غلتیدن به پشت
Rolling Back
این حرکت چیست؟
حرکت «رولینگ بک» یک تمرین پویا است که عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند، انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد و هماهنگی بدن را افزایش می‌دهد. این حرکت برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدیانی که می‌خواهند قدرت عضلات مرکزی بدن را بسازند تا ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد فیزیکی خود هستند، مناسب است. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را انجام دهند، زیرا نه تنها بدن را تقویت می‌کند، بلکه به بهبود وضعیت بدنی، کاهش کمردرد و افزایش تعادل کلی بدن نیز کمک می‌کند.
مراحل اجرا
- نفس بکشید و عضلات شکم خود را به سمت داخل بکشید، سپس کمر خود را گرد کنید تا مهره به مهره روی مت به عقب برگردید، تا زمانی که شانه‌هایتان مت را لمس کنند.
- نفس را بیرون دهید و سر و شانه‌های خود را از مت بلند کنید، به سمت بالا جمع شوید تا جایی که بین حالت درازکش و نشسته قرار بگیرید.
- نفس بکشید و این وضعیت را برای لحظه‌ای نگه دارید و انحنای ستون فقرات خود را حفظ کنید.
- نفس را بیرون دهید و مهره به مهره روی مت به عقب برگردید، تا زمانی که کمرتان دوباره روی مت صاف شود.
نکات
- فرم و تکنیک صحیحشایعترین اشتباه در حرکت رولینگ بک، عدم وجود فرم صحیح است. مطمئن شوید که کمرتان گرد است، چانه‌تان به سمت سینه جمع شده و زانوهایتان به سمت سینه خم شده‌اند. برای برگشت به عقب از عضلات شکم خود استفاده کنید، نه از گشتاور یا گردن و شانه‌هایتان.
- حرکت خود را کنترل کنیدیک اشتباه رایج، برگشت به عقب بیش از حد سریع یا بیش از حد دور است. سعی کنید حرکت خود را کنترل کنید، فقط تا زمانی که تیغه‌های شانه شما زمین را لمس کنند به عقب برگردید، سپس از عضلات شکم خود برای بالا آمدن استفاده کنید. این کار به درگیری عضلات صحیح و جلوگیری از آسیب کمک می‌کند.
- از سطح نرم استفاده کنیدبرای جلوگیری از آسیب به ستون فقرات، این تمرین را روی یک سطح نرم مانند مت یوگا یا کف پوشیده از فرش انجام دهید. از انجام آن روی سطوح سخت خودداری کنید.
- به بدن خود گوش دهیدهمیشه به بدن خود گوش دهید. اگر در هر نقطه‌ای احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید. فشار آوردن بیش از حد به بدن می‌تواند منجر به آسیب شود.