غلت زدن به بالا

این حرکت چیست؟

حرکت «رول آپ» یک تمرین پیلاتس مفید است که عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند، انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد و انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش می‌دهد. این حرکت به ویژه برای افرادی که به دنبال بهبود وضعیت بدنی، قدرت عضلات مرکزی بدن و کنترل کلی بدن هستند، مناسب است. این تمرین مطلوب است زیرا نه تنها عضلات شکم را تقویت می‌کند، بلکه به تسکین کمردرد و افزایش تعادل بدن نیز کمک می‌کند.

مراحل اجرا

1. نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، شروع به جمع کردن بدن خود کنید. از سر شروع کنید، سپس گردن و شانه‌ها را بالا بیاورید و عضلات شکم خود را درگیر کنید.
2. به بالا آمدن ادامه دهید، مهره به مهره، در حالی که دست‌های خود را به سمت جلو کشیده نگه داشته‌اید، تا زمانی که صاف بنشینید و کمرتان صاف باشد.
3. در اوج حرکت، به سمت انگشتان پا به جلو خم شوید، کمر خود را صاف و عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید.
4. به آرامی به حالت اولیه برگردید، حرکت را معکوس کنید و کنترل بدن خود را در تمام طول تمرین حفظ کنید. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

نکات

• فرم صحیح
  شایع‌ترین اشتباه در حرکت رول آپ، عدم حفظ فرم صحیح است. مطمئن شوید که کمرتان صاف و عضلات مرکزی بدن شما در تمام طول تمرین درگیر هستند. مهم نیست که چقدر سریع می‌توانید حرکت را انجام دهید، بلکه مهم این است که چقدر خوب فرم خود را حفظ می‌کنید.
• حرکات خود را کنترل کنید
  از عجله در حرکت خودداری کنید. به آرامی، مهره به مهره، بالا بیایید و مطمئن شوید که حرکات خود را هنگام پایین آمدن کنترل می‌کنید. این کار به درگیری مؤثرتر عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند و از هرگونه کشیدگی در کمر شما جلوگیری می‌کند.
• تکنیک تنفس
  هنگام شروع بالا آمدن نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس را بیرون دهید. تنفس صحیح در هر تمرینی بسیار مهم است و همچنین به درگیری مؤثر عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.