غلتک کشی عضله راست رانی
Roll Rectus Femoris
این حرکت چیست؟
تمرین غلتش عضله راست رانی، یک تمرین مفید است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد و انعطاف‌پذیری را افزایش داده و به ریکاوری عضلات کمک می‌کند. این تمرین برای ورزشکاران، به ویژه دوندگان و دوچرخه‌سواران که به عضلات قوی و انعطاف‌پذیر پا نیاز دارند، ایده‌آل است، اما می‌تواند برای هر کسی که به دنبال بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری پایین‌تنه است، مفید باشد. با گنجاندن این تمرین در برنامه خود، افراد می‌توانند سفتی عضلات را کاهش دهند، تحرک را بهبود بخشند و به طور بالقوه خطر آسیب‌های پا را کاهش دهند.
مراحل اجرا
- به آرامی به جلو و عقب غلت بزنید تا فوم رولر بین لگن و زانوهای شما حرکت کند و قسمت جلویی ران‌های شما که عضله راست رانی است را هدف قرار دهد.
- مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدن را درگیر و بدن خود را در طول تمرین صاف نگه می‌دارید.
- اگر نقطه خاصی را پیدا کردید که دردناک است، برای چند ثانیه مکث کنید تا فشار وارد شود و به کاهش تنش کمک کند.
- تمرین را حدود ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه یا تا زمانی که احساس راحتی و مفید بودن می‌کنید، ادامه دهید.
نکات
- وضعیت صحیحخود را به درستی روی فوم رولر قرار دهید. عضله راست رانی یکی از چهار عضله چهارسر ران است که در وسط جلوی ران قرار دارد. با دراز کشیدن به شکم شروع کنید، فوم رولر زیر ران‌های شما و وزن شما توسط ساعدها و پنجه پاها حمایت شود.
- آهسته غلت بزنیدیک اشتباه رایج، غلتاندن بیش از حد سریع است. هدف این تمرین، اعمال فشار و ماساژ عضله است، بنابراین باید به آرامی غلت بزنید. سعی کنید بیش از ۲.۵ سانتی‌متر در ثانیه حرکت نکنید. هنگامی که نواحی سفت یا دردناک را پیدا کردید، برای چند ثانیه مکث کنید و اجازه دهید فوم رولر به داخل فرو رود.
- مستقیماً روی زانو یا لگن غلت نزنیداز غلتاندن مستقیم روی زانو یا لگن خودداری کنید.