ماساژ با توپ برای عضله راست شکمی

این حرکت چیست؟

حرکت رول بال رکتوس ابدومینیس یک تمرین بسیار موثر است که عضلات مرکزی بدن، به ویژه رکتوس ابدومینیس را هدف قرار می‌دهد. این عضله مسئول ظاهر «سیکس پک» است. این حرکت برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته، که به دنبال تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود ثبات کلی هستند، مناسب است. افراد این حرکت را انجام می‌دهند زیرا نه تنها قدرت و فرم عضلات شکم را افزایش می‌دهد، بلکه وضعیت بدنی را نیز بهبود می‌بخشد و خطر کمردرد را کاهش می‌دهد.

مراحل اجرا

1. به آرامی روی توپ به سمت پایین بچرخید. کمر خود را در تماس با توپ نگه دارید تا بدن شما از سر تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.
2. عضلات شکم خود را درگیر کنید و به آرامی به سمت بالا بچرخید. بالاتنه خود را به سمت ران‌های خود خم کنید و دست‌های خود را پشت سر خود نگه دارید.
3. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و انقباض را در عضله رکتوس ابدومینیس خود احساس کنید.
4. به آرامی به وضعیت شروع برگردید و حرکت را به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.

نکات

• حرکت را کنترل کنید
  در انجام حرکت عجله نکنید. حرکت آهسته و کنترل‌شده برای درگیر کردن موثر عضلات شکم کلیدی است. چرخاندن توپ خیلی سریع یا با حرکات ناگهانی می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی و درگیری کمتر عضلات شود.
• عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید
  یک اشتباه رایج دیگر، عدم درگیری صحیح عضلات مرکزی بدن در طول حرکت است. روی سفت کردن عضلات شکم خود در حین چرخاندن توپ به سمت سینه و سپس دوباره در حین بازگشت تمرکز کنید.
• کمر خود را صاف نگه دارید
  از قوس دادن یا قوز کردن کمر در طول حرکت خودداری کنید. صاف نگه داشتن کمر و هم‌راستا با لگن و پاها برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و اطمینان از هدف قرار گرفتن عضلات صحیح مهم است.
• صحیح نفس بکشید
  به یاد داشته باشید که در طول حرکت به طور منظم نفس بکشید. بازدم را در حین بالا آمدن و انقباض عضلات شکم و دم را در حین پایین آمدن و کشش عضلات انجام دهید.