ماساژ با توپ برای عضله پهن جانبی

این حرکت چیست؟

حرکت رول‌بال عضله‌ی پهن بیرونی، تمرینی هدفمند است که عمدتاً بر تقویت عضله‌ی پهن بیرونی تمرکز دارد. این عضله بزرگترین بخش عضلات جلوی ران شماست. این تمرین برای ورزشکاران، علاقه‌مندان به تناسب اندام یا افرادی که در حال توانبخشی فیزیکی هستند و می‌خواهند قدرت، ثبات و تحرک کلی پایین‌تنه خود را بهبود بخشند، عالی است. با گنجاندن رول‌بال عضله‌ی پهن بیرونی در برنامه‌ی خود، می‌توانید تون عضلانی را بهبود بخشید، عملکرد ورزشی را افزایش دهید و از آسیب‌دیدگی پا جلوگیری کنید.

مراحل اجرا

1. وزن خود را به پای راست منتقل کنید و شروع به پایین آوردن بدن خود به حالت اسکوات کنید، همزمان توپ را به سمت راست خود حرکت دهید.
2. هنگام اسکوات، توپ را در امتداد پای راست خود به سمت پایین حرکت دهید، آن را تا حد امکان نزدیک به پا نگه دارید تا به مچ پا برسد.
3. به آرامی به حالت ایستاده برگردید و توپ را به سمت سینه خود بالا بیاورید.
4. تمرین را در سمت چپ تکرار کنید و توپ را هنگام اسکوات در امتداد پای چپ خود به سمت پایین حرکت دهید. به یاد داشته باشید که در طول تمرین کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.

نکات

• وضعیت صحیح
  با دراز کشیدن به پهلو و قرار دادن فوم رول زیر ران، درست بالای زانو، شروع کنید. پای دیگر شما می‌تواند روی آن قرار گیرد یا برای حفظ تعادل روی زمین جلوی شما باشد. این وضعیت شروع صحیح است. وضعیت نادرست می‌تواند منجر به تمرین بی‌اثر یا آسیب شود.
• حرکت کنترل‌شده
  به آرامی به جلو و عقب، از بالای زانو تا پایین لگن، حرکت کنید. از حرکت مستقیم روی مفصل زانو یا لگن خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند باعث ناراحتی یا آسیب شود. همچنین، از حرکت خیلی سریع خودداری کنید، زیرا می‌تواند اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
• تکنیک تنفس
  در طول تمرین، الگوی تنفس ثابت و آرام را حفظ کنید. حبس کردن نفس می‌تواند باعث شود که شما...