کرانچ معکوس با لگد

این حرکت چیست؟

کرانچ معکوس با لگ‌کیک یک حرکت پویا است که عضلات مرکزی بدن، به ویژه عضلات پایین شکم را هدف قرار می‌دهد و همچنین عضلات خم‌کننده لگن و کمر را درگیر می‌کند. این یک انتخاب عالی برای ورزشکاران در تمام سطوح، از مبتدی تا پیشرفته است که به دنبال بهبود قدرت شکم و پایداری کلی بدن هستند. گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی شما می‌تواند پایداری مرکزی بدن را افزایش دهد، وضعیت بدن را بهبود بخشد و به تعادل و هماهنگی بهتر کمک کند، که آن را به انتخابی مطلوب برای کسانی که به دنبال یک رژیم تناسب اندام کامل هستند، تبدیل می‌کند.

مراحل اجرا

1. دست‌های خود را برای حمایت در کنار بدن یا زیر باسن خود قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین نگه دارید.
2. به تدریج پاها و باسن خود را از زمین بلند کنید، زانوهای خود را به سمت سینه بکشید، در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می‌کنید.
3. هنگامی که زانوهایتان نزدیک سینه قرار گرفت، پاها را به سمت سقف دراز کنید و یک کرانچ معکوس انجام دهید.
4. پاها را بدون اینکه کف پاها با زمین تماس پیدا کند، به پایین برگردانید، سپس حرکت را برای تکمیل یک ست تکرار کنید.

نکات

• حرکت کنترل‌شده
  از موقعیت شروع، عضلات شکم خود را منقبض کنید تا باسن خود را از زمین بلند کرده و به سمت سینه خود بکشید. به آرامی آنها را به موقعیت شروع برگردانید. این یک تکرار است. نکته کلیدی در اینجا استفاده از عضلات شکم برای بلند کردن باسن است، نه پاها یا تکانه. از تاب دادن پاها یا استفاده از کمر برای بلند کردن باسن خودداری کنید.
• تنفس
  تنفس صحیح در طول این تمرین مهم است. هنگام پایین آوردن باسن نفس بکشید و هنگام بلند کردن آنها بازدم کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا عضلات شکم خود را مؤثرتر درگیر کنید و از کشیدگی جلوگیری کنید.