لانج با کش مقاومتی

این حرکت چیست؟

لانج با کش مقاومتی، یک حرکت همه‌کاره است که عضلات باسن، جلوی ران و پشت ران را هدف قرار داده و تقویت می‌کند. همچنین به بهبود تعادل و پایداری کمک می‌کند. این حرکت برای همه‌ی سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای، به دلیل مقاومت قابل تنظیم کش‌ها مناسب است. افراد ممکن است این حرکت را به دلیل راحتی آن، که با حداقل تجهیزات و در هر مکانی قابل انجام است، و اثربخشی آن در افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری پایین‌تنه انتخاب کنند.

مراحل اجرا

1. پای چپ خود را به عقب ببرید و در وضعیت لانج قرار بگیرید. زانوی راست خود را مستقیماً بالای مچ پای راست نگه دارید و زانوی چپ را کمی بالاتر از زمین قرار دهید.
2. در حالی که عضلات مرکزی بدن خود را درگیر و کمر خود را صاف نگه داشته‌اید، بازوی راست خود را مستقیماً به سمت بالا ببرید و کش مقاومتی را بکشید.
3. بازوی خود را به حالت اولیه برگردانید و وضعیت لانج را حفظ کنید. این یک تکرار محسوب می‌شود.
4. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس پاها را عوض کرده و همین مراحل را با پای چپ روی کش و دست چپ که سر دیگر کش را گرفته است، تکرار کنید.

نکات

• فرم صحیح
  با یک پا به جلو قدم بگذارید، نوک انگشتان پا را مستقیم به جلو نگه دارید و زانوی خود را مستقیماً بالای مچ پا قرار دهید. بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی جلویی شما زاویه‌ی ۹۰ درجه پیدا کند. به یاد داشته باشید که کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید. یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید زانوی شما از نوک انگشتان پا جلوتر برود، زیرا این کار می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود.
• حرکت کنترل‌شده
  مهم است که حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید. اجازه ندهید کش شما را به حالت اولیه برگرداند. به‌جای آن، از عضلات خود برای مقاومت در برابر کش استفاده کنید تا به حالت ایستاده برگردید. به این ترتیب، عضلات شما هم در هنگام پایین رفتن و هم در هنگام بالا آمدن درگیر می‌شوند.
• توزیع یکنواخت
  مطمئن شوید که وزن بدن به طور یکنواخت روی هر دو پا توزیع شده است.