کشش پشت ران خوابیده با پا روی دیوار
Recumbent knee flexor stretch
این حرکت چیست؟
کشش همسترینگ نشسته، یک تمرین مفید است که برای بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت در عضلات همسترینگ و کمر طراحی شده است. این حرکت برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی، از جمله کسانی که در حال بهبود از آسیب هستند یا به دنبال بهبود وضعیت کلی بدنی خود هستند، مناسب است. انجام این کشش می‌تواند به افزایش تحرک، کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از آسیب‌ها کمک کند و آن را به یک مکمل عالی برای هر برنامه تناسب اندام یا توانبخشی تبدیل کند.
مراحل اجرا
- به آرامی یک پا را به جلو دراز کنید، در حالی که پای دیگر را برای ثبات روی زمین نگه دارید.
- به آرامی مچ پا یا پشت پای دراز شده خود را بگیرید و آن را به سمت بدن خود بکشید تا کششی را در پشت ران خود احساس کنید.
- این وضعیت را برای حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید و مطمئن شوید که در طول کشش عمیق و یکنواخت نفس می‌کشید.
- پا را رها کنید و کشش را با پای دیگر تکرار کنید و سعی کنید این تمرین را سه تا پنج بار در هر طرف انجام دهید.
نکات
- استفاده از کش یا حولهیک کش مقاومتی یا حوله را دور پای خود حلقه کنید تا به کشش کمک کند. این کار به شما کمک می‌کند تا کشش را بهتر کنترل کنید و از فشار آوردن به کمر یا گردن خود با تلاش برای رسیدن به پای خود با دست جلوگیری کنید. هرگز کش یا حوله را با حرکت ناگهانی نکشید، زیرا این کار می‌تواند منجر به آسیب شود.
- کشش آهسته و پیوستهبه تدریج کش یا حوله را بکشید و زانوی خود را به سمت سینه خود بیاورید. کشش باید آهسته و کنترل شده باشد. از اشتباه رایج کشیدن بیش از حد یا خیلی سریع خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به کشیدگی عضلانی یا آسیب شود.
- حفظ زاویه صحیحسعی کنید زاویه ۹۰ درجه را در مفصل زانوی خود حفظ کنید.