اسکوات ربع هالتر
Barbell quarter squat
این حرکت چیست؟
اسکوات یک‌چهارم یک حرکت برای پایین‌تنه است که عمدتاً عضلات جلوی ران، باسن و پشت ران را تقویت می‌کند؛ در حالی که تعادل و تحرک را نیز بهبود می‌بخشد. این یک تمرین ایده‌آل برای مبتدیان یا افرادی است که مشکلات زانو دارند؛ زیرا نسبت به اسکوات کامل، خم شدن زانو کمتری نیاز دارد و فشار احتمالی را کاهش می‌دهد. افراد این حرکت را انجام می‌دهند؛ زیرا قدرت کلی پا را افزایش می‌دهد که می‌تواند فعالیت‌های روزمره و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
مراحل اجرا
- حرکت را با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن و کفل خود شروع کنید؛ انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید، اما فقط حدود یک‌چهارم مسیر را پایین بیایید.
- مطمئن شوید که زانوهای شما در راستای پاهای شما هستند و از نوک انگشتان پا جلوتر نمی‌روند؛ کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه‌دارید.
- لحظه‌ای در این وضعیت اسکوات یک‌چهارم مکث کنید، سپس با فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها به وضعیت شروع، یعنی ایستاده، برگردید.
- این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید و مطمئن شوید که در تمام طول حرکت، فرم صحیح را حفظ می‌کنید.
نکات
- حرکت صحیحیک اشتباه رایج، خم شدن از کمر است که می‌تواند به کمر شما فشار وارد کند. در عوض، باید حرکت را از باسن خود شروع کنید؛ انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. سینه خود را بالا و کمر خود را در تمام طول حرکت صاف نگه‌دارید.
- عمق اسکواتهمانطور که از نامش پیداست، اسکوات یک‌چهارم نیاز دارد که بدن خود را فقط یک‌چهارم مسیر را پایین بیاورید. اسکوات بیش از حد یا کمتر از حد می‌تواند اثربخشی حرکت را کاهش داده و به طور بالقوه باعث آسیب شود.
- وضعیت زانوهنگام اسکوات، زانوهای خود را مستقیماً بالای مچ پاهای خود نگه‌دارید. اجازه دادن به زانوها برای خم شدن به داخل یا بیرون رفتن بیش از حد می‌تواند منجر به آسیب‌های زانو شود.
- تکنیک تنفسهنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید.