برخاستن زندانی

این حرکت چیست؟

حرکت «زندانی بلند شو» یک حرکت تمام بدن است که قدرت، هماهنگی و تعادل را تقویت می‌کند و آن را برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام که به دنبال یک تمرین جامع هستند، ایده‌آل می‌سازد. با درگیر کردن هم‌زمان چندین گروه عضلانی، به افزایش قدرت کلی بدن، بهبود وضعیت بدن و تقویت تناسب اندام عملکردی کمک می‌کند. افراد به دلیل توانایی این حرکت در ارائه یک تمرین کامل در یک حرکت، کمک به کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشی، تمایل به گنجاندن آن در برنامه خود دارند.

مراحل اجرا

1. سپس، بدن خود را به وضعیت اسکوات پایین بیاورید، سینه خود را بالا و زانوهای خود را پشت انگشتان پا نگه‌دارید.
2. از وضعیت اسکوات، به آرامی دست‌های خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به عقب پرتاب کنید تا وارد وضعیت شنا سوئدی شوید.
3. به سرعت حرکت را معکوس کنید؛ پاهای خود را به زیر بدن خود بکشید و به وضعیت اسکوات برگردید.
4. در نهایت، از وضعیت اسکوات صاف بایستید تا به موقعیت شروع بازگردید، در تمام طول حرکت دست‌های خود را پشت سر خود نگه‌دارید.

نکات

• فرم صحیح
  رایج‌ترین اشتباه در حرکت «زندانی بلند شو»، فرم نادرست است. با دراز کشیدن به پشت با زانوهای خم و پاهای صاف روی زمین شروع کنید. دست‌های خود را روی سینه خود قرار دهید و دست‌ها را به شانه‌های خود لمس کنید. با پاشنه‌های خود فشار دهید و از عضلات مرکزی بدن خود برای بلند کردن تنه خود از زمین استفاده کنید، سپس کاملاً بایستید. حرکت را معکوس کنید تا به موقعیت شروع بازگردید. کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن خود را در طول حرکت درگیر نگه‌دارید.
• از عجله خودداری کنید
  در انجام حرکت عجله نکنید. حرکت «زندانی بلند شو» به سرعت نیست، بلکه به کنترل و قدرت است. وقت بگذارید تا هر حرکت را به درستی و با دقت انجام دهید. عجله می‌تواند منجر به فرم ضعیف شود.