پلانک قدرتی

این حرکت چیست؟

حرکت پلانک پاور پوینت، یک حرکت پویا است که عضلات مرکزی شما را تقویت می‌کند، ثبات را افزایش می‌دهد و تعادل کلی بدن شما را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، مناسب است؛ زیرا می‌توان آن را برای مطابقت با ظرفیت‌های قدرت و استقامت فردی تنظیم کرد. افراد می‌توانند این حرکت را انجام دهند زیرا نه تنها عضلات شکم را تقویت می‌کند، بلکه شانه‌ها، بازوها و باسن را نیز هدف قرار می‌دهد و یک تمرین جامع را ارائه می‌دهد.

مراحل اجرا

1. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا حفظ کنید و مطمئن شوید که لگن شما به سمت پایین افتاده یا خیلی بالا نیست.
2. حالا، بازوی راست خود را بلند کرده و آن را به سمت جلو دراز کنید، طوری که انگار با یک اشاره‌گر لیزری اشاره می‌کنید، در حالی که وضعیت پلانک را با بقیه بدن خود حفظ می‌کنید.
3. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس بازوی خود را به حالت اولیه برگردانید.
4. این حرکت را با بازوی چپ خود تکرار کنید و به تناوب بازوها را برای تعداد تکرار دلخواه خود عوض کنید.

نکات

• عضلات مرکزی را درگیر کنید
  درگیر کردن عضلات مرکزی برای اثربخشی حرکت پلانک پاور پوینت بسیار مهم است. اجازه ندهید شکم شما به سمت زمین افتاده باشد، در عوض، تصور کنید ناف خود را به سمت ستون فقرات می‌کشید. این کار به درگیر کردن عضلات شکم و محافظت از کمر شما کمک می‌کند.
• نفس خود را حبس نکنید
  حبس کردن نفس هنگام انجام پلانک یک اشتباه رایج است. مطمئن شوید که در تمام طول حرکت به طور عادی نفس می‌کشید. حبس کردن نفس می‌تواند فشار خون را افزایش داده و عملکرد شما را مختل کند.
• از نگاه کردن به بالا یا پایین خودداری کنید
  نگاه کردن به بالا می‌تواند به گردن شما فشار وارد کند و نگاه کردن به پایین می‌تواند باعث قوس برداشتن کمر شما شود. در عوض، نگاه خود را کمی جلوتر روی زمین نگه دارید و...