تیلت لگن

این حرکت چیست؟

حرکت تیلت لگن یک تمرین ملایم است که عمدتاً عضلات کمر و شکم را تقویت می‌کند و به بهبود وضعیت بدنی و کاهش کمردرد کمک می‌کند. این حرکت برای افراد در هر سطح آمادگی جسمانی، به ویژه کسانی که برای مدت طولانی می‌نشینند یا از ناراحتی کمر رنج می‌برند، ایده‌آل است. با گنجاندن تیلت لگن در برنامه‌ی تمرینی، افراد می‌توانند ثبات عضلات مرکزی بدن را افزایش دهند، راستای ستون فقرات را بهبود بخشند و سلامت کلی کمر را ارتقا دهند.

مراحل اجرا

1. دست‌های خود را کنار بدن یا زیر سر قرار دهید؛ هر کدام که راحت‌تر هستید.
2. یک نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، به آرامی عضلات شکم را درگیر کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و کمر خود را به زمین فشار دهید.
3. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به طور عادی نفس بکشید.
4. به آرامی تیلت را رها کنید و به حالت شروع برگردید؛ این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.

نکات

• عضلات مرکزی را درگیر کنید
  کلید انجام یک تیلت لگن مؤثر، درگیر کردن عضلات شکم است. این یعنی باید ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و شکم خود را سفت کنید. یک اشتباه رایج، استفاده از عضلات پا یا کمر به جای عضلات مرکزی است.
• تکنیک تنفس
  مطمئن شوید که به درستی نفس می‌کشید. برای آماده شدن دم بگیرید، سپس هنگام تیلت لگن و درگیر کردن عضلات مرکزی، بازدم کنید. حبس نفس می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و از کارایی عضلات جلوگیری کند.
• از قوس زیاد خودداری کنید
  یکی از رایج‌ترین اشتباهات، قوس زیاد دادن به کمر در طول حرکت است که می‌تواند منجر به کمردرد شود. برای جلوگیری از این مشکل، مطمئن شوید که کمر شما در طول حرکت با زمین در تماس باقی می‌ماند.