کرانچ قیچی خوابیده
Lying Scissor Crunch
این حرکت چیست؟
کرانچ قیچی خوابیده، یک تمرین پویا برای عضلات مرکزی بدن است که عضلات شکم، مورب شکم (پهلو) و فلکسورهای ران را هدف قرار می‌دهد و قدرت، پایداری و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد. این تمرین به دلیل شدت قابل تنظیم آن، برای همه، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، ایده‌آل است. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را انجام دهند زیرا نه تنها به فرم‌دهی شکم کمک می‌کند، بلکه تعادل، وضعیت بدنی و هماهنگی کلی بدن را نیز بهبود می‌بخشد.
مراحل اجرا
- پاها را حدود ۳۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید، آن‌ها را صاف و کنار هم نگه دارید.
- تمرین را با جدا کردن پاها به شکل «V» شروع کنید، سپس یک پا را روی پای دیگر ببرید و هر بار که حرکت قیچی را انجام می‌دهید، پای بالایی را عوض کنید.
- همزمان با انجام حرکت قیچی، بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و سعی کنید آرنج‌های خود را به زانوهای خود برسانید و عضلات شکم خود را درگیر کنید.
- بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و این روند را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات
- حرکات کنترلشدههنگامی که یک پا را بلند می‌کنید و بالاتنه خود را می‌چرخانید تا آرنج مخالف را به زانوی بلند شده برسانید، مطمئن شوید که حرکت کنترل‌شده و عمدی است. از حرکات سریع و ناگهانی که می‌تواند فشار غیرضروری به کمر و گردن شما وارد کند، خودداری کنید.
- از عضلات مرکزی بدن خود استفاده کنیدنکته کلیدی برای یک کرانچ قیچی خوابیده موثر، درگیر کردن کامل عضلات مرکزی بدن است. وقتی به درستی انجام شود، این تمرین عضلات شکم و مورب شکم (پهلو) شما را هدف قرار می‌دهد. با این حال، یک اشتباه رایج این است که به جای عضلات مرکزی بدن، از گشتاور یا قدرت گردن و شانه‌ها استفاده شود. همیشه به یاد داشته باشید که عضلات شکم خود را منقبض کنید و هنگام کرانچ بازدم کنید و دم بگیرید.