کشش کمر خوابیده با زانوی خم

این حرکت چیست؟

کشش کمر خوابیده، یک حرکت مفید است که عمدتاً عضلات کمر را هدف قرار می‌دهد و به کاهش تنش و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. این یک برنامه ایده‌آل برای افرادی است که ساعت‌های طولانی می‌نشینند یا دچار ناراحتی کمر هستند. افراد می‌توانند این حرکت را انجام دهند زیرا می‌تواند به طور قابل توجهی وضعیت بدنی را بهبود بخشد، تحرک را افزایش دهد و به طور بالقوه خطر کمردرد را کاهش دهد.

مراحل اجرا

1. به آرامی یک زانو را بالا بیاورید و با دست‌هایتان آن را به آرامی به سمت سینه خود بکشید، در حالی که پای دیگر را صاف روی زمین نگه‌داشته‌اید.
2. این وضعیت را برای حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و کشش ملایمی را در ناحیه کمر و لگن خود احساس کنید.
3. به آرامی زانو را رها کرده و به حالت اولیه برگردید.
4. این فرآیند را با پای دیگر تکرار کنید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر، به صورت یک‌درمیان ادامه دهید.

نکات

• زانو به سینه
  با دقت یک زانو را خم کرده و آن را به سمت سینه خود بیاورید، دست‌های خود را دور زانو یا ساق پا حلقه کنید تا آن را در جای خود نگه‌دارید. اشتباه رایج در اینجا، کشیدن بیش از حد زانو به سمت سینه است که می‌تواند به کمر شما فشار وارد کند. در عوض، زانوی خود را به آرامی بکشید تا زمانی که کشش راحتی را احساس کنید.
• حفظ ستون فقرات در حالت طبیعی
  در حالی که زانوی خود را به سمت سینه می‌کشید، مطمئن شوید که کمر و ستون فقرات شما در حالت طبیعی روی زمین باقی می‌مانند. از قوس دادن به کمر یا بلند کردن لگن از روی زمین خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به کشیدگی کمر شود.
• نگه‌داشتن و تعویض
  کشش را برای حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید، سپس به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید. تکرار کنید.