بالا آوردن پای جانبی و باسن روی زمین خوابیده

این حرکت چیست؟

بالا آوردن پا از پهلو روی زمین یک حرکت هدفمند است که عضلات لگن، باسن و ران را تقویت می‌کند و قدرت و ثبات پایین‌تنه را افزایش می‌دهد. این یک تمرین عالی برای مبتدیان و ورزشکاران پیشرفته است، زیرا به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد و می‌توان آن را متناسب با سطح آمادگی جسمانی هر فرد تغییر داد. افراد ممکن است این حرکت را برای بهبود تعادل، افزایش عملکرد ورزشی یا فرم‌دهی به پایین‌تنه خود در برنامه تمرینی خود بگنجانند.

مراحل اجرا

1. در حالی که پاهای خود را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی پای چپ خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید، بدون اینکه لگن یا بالاتنه خود را حرکت دهید.
2. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و مطمئن شوید که عضلات لگن خود را درگیر کرده‌اید.
3. به آرامی پای چپ خود را به وضعیت شروع برگردانید و مطمئن شوید که در تمام طول حرکت کنترل را حفظ می‌کنید.
4. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس طرفین را عوض کرده و همین حرکات را با پای راست خود انجام دهید.

نکات

• حرکت کنترل‌شده
  پای بالایی خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید، بدون اینکه زانو را خم کنید و بدون اینکه بالاتنه خود را حرکت دهید. یک اشتباه رایج این است که در انجام حرکت عجله کنید و به جای قدرت عضلانی از گشتاور استفاده کنید. مطمئن شوید که پای خود را هم در بالا رفتن و هم در پایین آمدن کنترل می‌کنید تا عضلات ابداکتور لگن به طور کامل درگیر شوند.
• از قوس کمر خودداری کنید
  یک اشتباه رایج این است که در طول حرکت کمر خود را قوس دهید، که می‌تواند فشار غیرضروری به کمر وارد کند. سعی کنید بدن خود را در تمام طول حرکت در یک خط مستقیم نگه دارید.
• ارتباط ذهن و عضله
  برای بهره‌برداری حداکثری از این حرکت، روی ارتباط ذهن و عضله تمرکز کنید. روی انقباض عضلات لگن خود تمرکز کنید تا حرکت را انجام دهید.