بالا آوردن پا و باسن روی زمین خوابیده
Lying Leg Hip Raise on Floor
این حرکت چیست؟
بالا آوردن پا و باسن خوابیده روی زمین یک حرکت مؤثر برای پایین‌تنه است که عمدتاً عضلات باسن و پشت ران را هدف قرار می‌دهد، در حالی که عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر می‌کند. این حرکت برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی، از مبتدیان تا ورزشکاران پیشرفته، مناسب است، زیرا به راحتی می‌توان آن را متناسب با قدرت و انعطاف‌پذیری فرد تغییر داد. افراد ممکن است بخواهند این حرکت را در برنامه خود بگنجانند تا قدرت پایین‌تنه را بهبود بخشند، تعادل و ثبات را افزایش دهند و وضعیت بدن را بهتر کنند.
مراحل اجرا
- زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین نگه‌دارید. باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط صاف از زانوها تا شانه‌هایتان ایجاد شود.
- در حالی که کمر خود را صاف نگه‌داشته‌اید، یک پا را به سمت سقف بالا ببرید و پای دیگر را خم نگه‌دارید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه‌دارید، سپس به آرامی پا و باسن خود را به حالت اولیه برگردانید.
- حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و به صورت یک‌درمیان پاها را برای تعداد تکرار دلخواه عوض کنید.
نکات
- حرکات کنترلشدهباسن خود را از زمین بلند کنید و کمر خود را صاف نگه‌دارید، سپس به آرامی آنها را به حالت اولیه برگردانید. از اشتباه رایج عجله در حرکت یا استفاده از حرکت برای بلند کردن باسن خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به آسیب شود و عضلات مورد نظر را به طور مؤثر درگیر نمی‌کند.
- درگیر کردن عضلات مرکزی بدندر طول حرکت عضلات مرکزی بدن خود را منقبض نگه‌دارید. این کار نه تنها به تثبیت بدن شما کمک می‌کند، بلکه تضمین می‌کند که عضلات شکم و همچنین باسن و پشت ران خود را درگیر می‌کنید. یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید عضلات شکم شل شوند، که می‌تواند به کمر فشار وارد کند.
- کف پاها را صاف نگهداریدمطمئن شوید که کف پاهای شما در طول حرکت صاف روی زمین باقی می‌مانند. بلند کردن پاشنه‌ها...