بالا آوردن پا و باسن خوابیده
Lying leg-hip raise
این حرکت چیست؟
بالا آوردن پا و باسن خوابیده، یک حرکت قدرتمند برای پایین‌تنه است که عمدتاً عضلات خم‌کننده لگن، پایین شکم و باسن را هدف قرار می‌دهد و همچنین عضلات پشت ران و کمر را نیز درگیر می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی و پیشرفته مناسب است، زیرا می‌توان آن را به راحتی با سطح آمادگی جسمانی هر فرد تنظیم کرد. با گنجاندن بالا آوردن پا و باسن خوابیده در برنامه خود، می‌توانید قدرت عضلات مرکزی بدن را بهبود بخشید، انعطاف‌پذیری پایین‌تنه را افزایش دهید و به تعادل و پایداری بهتر کمک کنید.
مراحل اجرا
- دست‌های خود را کنار بدن، کف دست‌ها رو به پایین، قرار دهید و پاهای خود را کاملاً کشیده و نزدیک به هم نگه دارید.
- دم بگیرید و به آرامی پاهای خود را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید، در حالی که آن‌ها را صاف و کنار هم نگه داشته‌اید.
- سپس، در حالی که بازدم می‌کنید، با استفاده از عضلات شکم، باسن خود را از زمین بلند کنید و پاهای خود را به سمت سقف فشار دهید.
- به آرامی باسن خود را به زمین برگردانید، سپس پاهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید و مطمئن شوید که کنترل کامل دارید و اجازه نمی‌دهید پاهایتان به سرعت رها شوند.
نکات
- حرکت کنترلشدهاز حرکات ناگهانی یا سریع خودداری کنید. پاها و باسن خود را به صورت کنترل‌شده و با استفاده از قدرت عضلات مرکزی بدن از زمین بلند کنید. هرچه حرکت آهسته‌تر و کنترل‌شده‌تر باشد، عضلات شما بیشتر درگیر می‌شوند و اثربخشی حرکت افزایش می‌یابد.
- کمر خود را صاف نگه داریدیک اشتباه رایج، قوس دادن به کمر در طول حرکت است که می‌تواند منجر به کمردرد یا آسیب‌دیدگی شود. مطمئن شوید که کمر شما در تمام طول حرکت با زمین در تماس باشد. اگر متوجه شدید که کمرتان قوس برمی‌دارد، ممکن است به این دلیل باشد که عضلات شکم شما هنوز به اندازه کافی قوی نیستند. در این صورت، می‌توانید نسخه اصلاح‌شده‌ای از حرکت را امتحان کنید، مانند بالا آوردن یک پا در هر بار.
- تنفس صحیحبه درستی نفس بکشید.