آرنج به زانو خوابیده

این حرکت چیست؟

حرکت کرانچ خوابیده آرنج به زانو یک تمرین پویا برای کل بدن است که عمدتاً عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد و قدرت و ثبات عضلات مرکزی بدن را افزایش می‌دهد. این حرکت برای ورزشکاران در تمام سطوح، از مبتدی تا حرفه‌ای، به دلیل شدت قابل تنظیم آن، عالی است. افراد ممکن است این تمرین را برای افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل و تقویت وضعیت بدنی بهتر، که همگی برای آمادگی جسمانی کلی و فعالیت‌های روزمره ضروری هستند، در برنامه خود بگنجانند.

مراحل اجرا

1. زانوی راست خود را خم کرده و آن را به سمت سینه بالا بیاورید، در حالی که همزمان بالاتنه خود را از زمین بلند می‌کنید و سعی می‌کنید آرنج راست خود را به زانوی راست خود برسانید.
2. بدن خود را به حالت اولیه برگردانید، پاها را صاف و دست‌ها را پشت سر خود نگه دارید.
3. همین حرکت را با زانوی چپ و آرنج چپ خود تکرار کنید.
4. به تناوب بین سمت راست و چپ خود برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

نکات

• فرم صحیح
  آرنج راست و زانوی چپ خود را به سمت یکدیگر بیاورید و سعی کنید آنها را به هم برسانید. به یاد داشته باشید که پای دیگر خود را صاف روی زمین نگه دارید. از کشیدن گردن یا سر خود با دست‌ها خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند به گردن شما فشار وارد کند. در عوض، روی درگیر کردن عضلات مرکزی بدن برای بلند کردن بالاتنه خود تمرکز کنید.
• حرکت کنترل‌شده
  به آرامی و با کنترل به حالت اولیه بازگردید. از رها کردن بدن خود به سمت زمین خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند باعث آسیب شود. در عوض، بدن خود را به آرامی به پایین بیاورید و از عضلات شکم خود استفاده کنید.
• تکنیک تنفس
  هنگام بلند کردن بدن نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آن نفس را داخل دهید. این کار به درگیر شدن عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند و تمرین را مؤثرتر می‌سازد.