کرانچ دستگاه نشسته با پد دست

این حرکت چیست؟

کرانچ نشسته دستگاه یک تمرین شکمی بسیار موثر است که عضلات مرکزی بدن شما را هدف قرار می‌دهد و قدرت و ثبات را افزایش می‌دهد. این تمرین برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، مناسب است؛ زیرا مقاومت را می‌توان با توانایی‌های شخصی تنظیم کرد. افراد مایلند این تمرین را برای بهبود قدرت عضلات مرکزی بدن، افزایش وضعیت بدنی و احتمالاً تسکین درد کمر انجام دهند، که آن را به یک افزودنی عالی برای هر برنامه تناسب اندام تبدیل می‌کند.

مراحل اجرا

1. دستگیره‌های دستگاه را بگیرید و مطمئن شوید که دست‌هایتان به اندازه عرض شانه باز و آرنج‌هایتان با زاویه ۹۰ درجه خم هستند.
2. عمیق نفس بکشید، سپس با انقباض عضلات شکم، بازدم کنید و دستگیره‌ها را به سمت پایین بکشید و بالاتنه خود را به سمت زانوهای خود خم کنید.
3. برای یک یا دو ثانیه در وضعیت کرانچ بمانید و روی سفت کردن عضلات شکم خود تمرکز کنید.
4. به آرامی به حالت اولیه بازگردید و همزمان نفس بکشید و مطمئن شوید که حرکت کنترل‌شده است و اجازه نمی‌دهید وزنه‌ها روی هم قرار گیرند. این یک تکرار را کامل می‌کند. تمرین را برای تعداد تکرار توصیه شده تکرار کنید.

نکات

• حرکات کنترل‌شده
  از حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل‌شده تمرکز کنید. این کار به درگیر کردن موثرتر عضلات مرکزی بدن شما کمک می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد. هنگامی که به جلو خم می‌شوید، بازدم کنید و هنگامی که به حالت اولیه بازمی‌گردید، نفس بکشید.
• عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید
  هدف این تمرین هدف قرار دادن عضلات شکم شما است. بنابراین، درگیر کردن عضلات مرکزی بدن در طول کل حرکت بسیار مهم است. از استفاده از کمر یا گردن خود برای کشیدن اهرم خودداری کنید؛ زیرا این کار می‌تواند منجر به فشار و آسیب شود.
• دامنه کامل حرکت
  برای بهره‌مندی حداکثری از کرانچ نشسته دستگاه، مطمئن شوید که