لگ ریز دراگون فلگ

این حرکت چیست؟

حرکت بالا آوردن پا دراگون فلگ یک تمرین قدرتمند است که عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد و قدرت و پایداری شکم را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای افراد با سطح آمادگی جسمانی متوسط تا پیشرفته که به دنبال افزایش قدرت مرکزی و کنترل کلی بدن خود هستند، ایده‌آل است. این تمرین برای کسانی که به دنبال سیکس‌پک مشخص، بهبود عملکرد ورزشی یا افزایش تعادل و پایداری در فعالیت‌های روزمره خود هستند، انتخابی عالی است.

مراحل اجرا

1. در حالی که پاهای خود را کنار هم نگه داشته‌اید، آن‌ها را به سمت سقف بالا بیاورید تا بدن شما تقریباً عمودی شود، یا تا جایی که می‌توانید پاهای خود را صاف نگه دارید.
2. حالا، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و لگن خود را از نیمکت یا زمین بلند کنید، با استفاده از شانه‌های خود به عنوان نقطه اتکا، به طوری که فقط قسمت بالای کمر شما با سطح تماس داشته باشد. این وضعیت دراگون فلگ است.
3. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید بدون اینکه زانوهای خود را خم کنید یا پاهای خود را رها کنید، و خط مستقیم را از شانه‌ها تا پاهای خود حفظ کنید.
4. هنگامی که بدن شما درست بالای سطح قرار گرفت، آن را به همان شیوه کنترل‌شده به سمت بالا بلند کنید تا یک تکرار کامل شود. بسته به سطح آمادگی جسمانی خود، چندین تکرار را هدف قرار دهید.

نکات

• حرکت کنترل‌شده
  دراگون فلگ نباید یک حرکت سریع و ناگهانی باشد. در عوض، باید آهسته و کنترل‌شده باشد. این نه تنها از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند، بلکه تضمین می‌کند که عضلات شما با حداکثر پتانسیل خود کار می‌کنند. از استفاده از تکانه برای تکمیل تمرین خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به فرم نادرست و آسیب احتمالی شود.
• افزایش قدرت
  اگر در دراگون فلگ تازه کار هستید، مهم است که به تدریج قدرت خود را افزایش دهید. قبل از تلاش برای انجام نسخه کامل، با تغییرات آسان‌تر مانند دراگون فلگ جمع‌شده یا بازشده شروع کنید. نادیده گرفتن این مرحله می‌تواند منجر به کشیدگی یا آسیب‌دیدگی شود.
• استفاده از تکیه‌گاه ثابت
  اطمینان حاصل کنید که نیمکت شما ثابت است.