زیربغل با پا با تکیه از جلو

این حرکت چیست؟

حرکت کشش پا به جلو با حمایت، یک تمرین چندمنظوره است که عضلات مرکزی بدن، شانه‌ها و پایین تنه را تقویت می‌کند و تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی، از جمله مبتدیان، مناسب است؛ زیرا می‌توان آن را متناسب با توانایی هر فرد تغییر داد. افراد می‌توانند این حرکت را در برنامه تمرینی خود بگنجانند تا قدرت کلی بدن خود را افزایش دهند، وضعیت بدنی را بهبود بخشند و تناسب اندام عملکردی خود را ارتقا دهند.

مراحل اجرا

1. عضلات شکم خود را درگیر کنید تا ستون فقرات را ثابت نگه دارید و از افتادگی یا قوس برداشتن کمر جلوگیری کنید.
2. به آرامی یک پا را از زمین بلند کنید، آن را صاف نگه دارید و اجازه ندهید لگن شما کج شود یا بچرخد.
3. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید.
4. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و پاها را به صورت یک‌درمیان برای مدت زمان تمرین عوض کنید.

نکات

• درگیر کردن عضلات مرکزی
  یک اشتباه دیگر، درگیر نکردن عضلات مرکزی بدن است. این حرکت فقط مربوط به پاها نیست، بلکه به عضلات مرکزی نیز مربوط می‌شود. عضلات مرکزی خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید. این کار به تثبیت بدن شما کمک می‌کند و از هرگونه فشار غیرضروری به کمر جلوگیری می‌کند.
• حرکت کنترل‌شده
  از عجله کردن در حرکت خودداری کنید. مهم نیست که چقدر سریع می‌توانید آن را انجام دهید، بلکه کیفیت هر تکرار مهم است. به آرامی یک پا را از زمین بلند کنید و آن را به سمت سینه بکشید، سپس آن را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت کنترل‌شده تضمین می‌کند که عضلات مورد نظر را درگیر می‌کنید و به گشتاور تکیه نمی‌کنید.
• بدن را ثابت نگه دارید
  بدن خود را ثابت نگه دارید.