زیربغل با پا

این حرکت چیست؟

حرکت لگ پول یک تمرین بسیار مؤثر است که عمدتاً عضلات مرکزی، باسن و پاها را هدف قرار داده و تقویت می‌کند و در عین حال تعادل و ثبات کلی بدن را بهبود می‌بخشد. این حرکت به دلیل سطح دشواری قابل تنظیم، برای ورزشکاران در تمام سطوح، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب است. افراد ممکن است بخواهند لگ پول را به برنامه تمرینی خود اضافه کنند زیرا به بهبود وضعیت بدنی، افزایش تحرک و پیشگیری از آسیب کمک می‌کند.

مراحل اجرا

1. عضلات مرکزی را درگیر کنید و یک پا را از زمین بلند کنید، آن را صاف و در راستای بدن نگه‌دارید.
2. در حالی که بدن خود را سفت و پای خود را بلند نگه‌داشته‌اید، یک پالس کوچک به سمت بالا با پای خود انجام دهید.
3. پا را به وضعیت شروع برگردانید، کنترل خود را حفظ کنید و اجازه ندهید پای شما زمین را لمس کند.
4. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و به صورت یک‌درمیان پاها را برای تعداد تکرار دلخواه عوض کنید.

نکات

• از قوس دادن به کمر خودداری کنید
  یک اشتباه رایج، قوس دادن به کمر در طول حرکت است. این کار می‌تواند فشار غیرضروری به کمر و ستون فقرات وارد کند. همیشه وضعیت ستون فقرات خنثی را حفظ کنید.
• حرکت کنترل‌شده
  لگ پول به سرعت نیست؛ بلکه به حرکت کنترل‌شده است. هنگام بلند کردن پا، آن را آهسته و با کنترل انجام دهید، سپس آن را با همان سطح کنترل پایین بیاورید. عجله کردن در حرکت می‌تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود.
• تکنیک تنفس
  هنگام آماده شدن برای بلند کردن پا نفس بکشید و هنگام بلند کردن آن نفس را بیرون دهید. این کار به درگیر شدن عضلات مرکزی و تأمین قدرت لازم برای بلند کردن پا کمک می‌کند.