پلانک زانو زده با لمس شانه

این حرکت چیست؟

پلانک روی زانو با لمس شانه، یک حرکت تمام بدن است که عمدتاً عضلات مرکزی بدن، بازوها و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد و قدرت، پایداری و استقامت را افزایش می‌دهد. این حرکت برای مبتدیان و کسانی که می‌خواهند کنترل بدن و تعادل خود را بدون فشار زیاد به کمر بهبود بخشند، عالی است. گنجاندن این حرکت در برنامه تناسب اندام شما می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی، کاهش خطر آسیب‌دیدگی با تقویت عضلات تثبیت‌کننده و افزایش هماهنگی کلی بدن کمک کند.

مراحل اجرا

1. مطمئن شوید که کف دست‌هایتان صاف روی زمین و انگشتانتان برای پایداری باز هستند.
2. عضلات مرکزی بدن خود را سفت کنید و این وضعیت را حفظ کنید. سپس به آرامی دست راست خود را بلند کرده و شانه چپ خود را لمس کنید.
3. دست راست خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با دست چپ خود تکرار کنید تا شانه راست خود را لمس کنید.
4. در حالی که عضلات مرکزی بدن خود را سفت نگه‌داشته‌اید و بدن خود را تا حد امکان ثابت نگه می‌دارید، به صورت یک‌درمیان به لمس شانه‌ها ادامه دهید.

نکات

• هم‌راستایی بدن
  در طول تمرین، از افتادگی کمر یا بالا آمدن لگن خودداری کنید. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه‌دارید. این یک اشتباه رایج است که می‌تواند منجر به کمردرد یا آسیب شود.
• لمس شانه
  در حالی که وضعیت پلانک قوی را حفظ می‌کنید، به آرامی یک دست را از روی مت بلند کنید تا شانه مقابل خود را لمس کنید. این کار را بدون جابجایی یا چرخش لگن خود انجام دهید. دست خود را به روی مت برگردانید و با دست دیگر تکرار کنید. نکته کلیدی در اینجا کنترل است، نه سرعت.
• تنفس
  تنفس صحیح در حین انجام این تمرین مهم است. هنگام پایین آوردن دست به روی مت، نفس بکشید و هنگام بالا بردن دست برای لمس شانه، نفس را بیرون دهید.