لانج از جلو و پرس کتل‌بل

این حرکت چیست؟

لانج و پرس از جلو با کتل‌بل یک تمرین جامع است که تمرینات قدرتی پایین‌تنه را با تقویت بالاتنه ترکیب می‌کند و انتخابی عالی برای کسانی است که به دنبال یک تمرین فول‌بادی هستند. این حرکت برای تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب است، زیرا وزن کتل‌بل را می‌توان بر اساس قدرت و سطح آمادگی جسمانی فرد تنظیم کرد. این حرکت به ویژه مفید است زیرا چندین گروه عضلانی را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند، قدرت کلی، تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد و همچنین کالری‌سوزی را برای کاهش یا حفظ وزن افزایش می‌دهد.

مراحل اجرا

1. با پای چپ خود به جلو لانج بزنید و بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی چپتان با زاویه ۹۰ درجه خم شود و زانوی راستتان کمی بالاتر از زمین قرار بگیرد.
2. هم‌زمان با لانج به جلو، کتل‌بل را با صاف کردن دست راستتان به بالای سر پرس کنید.
3. کتل‌بل را به سمت سرشانه خود پایین بیاورید و با پای چپتان فشار دهید تا به وضعیت شروع برگردید.
4. این حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید؛ کتل‌بل را به دست چپتان منتقل کرده و با پای راستتان به جلو لانج بزنید.

نکات

• از قوس دادن به کمر خودداری کنید
  یک اشتباه رایج که بسیاری از افراد هنگام پرس کتل‌بل مرتکب می‌شوند، قوس دادن به کمر است که می‌تواند منجر به آسیب شود. همیشه عضلات مرکزی بدنتان را درگیر و کمرتان را در طول حرکت صاف نگه دارید. اگر برایتان سخت است که از قوس دادن به کمر خودداری کنید، ممکن است نشانه‌ای باشد که وزنه مورد استفاده شما خیلی سنگین است.
• استفاده از وزن مناسب
  استفاده از کتل‌بل خیلی سنگین می‌تواند فرم صحیح شما را به خطر بیندازد و منجر به آسیب شود.