دراز و نشست جاندا

این حرکت چیست؟

دراز و نشست جاندا یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که عمدتاً عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد و در عین حال درگیری خم‌کننده‌های لگن را به حداقل می‌رساند. این حرکت برای علاقه‌مندان به تناسب اندام در تمام سطوح که به دنبال بهبود قدرت، پایداری و کنترل کلی بدن خود هستند، مناسب است. گنجاندن دراز و نشست جاندا در برنامه تمرینی شما می‌تواند عملکرد شما را در سایر تمرینات و ورزش‌ها افزایش دهد، وضعیت بدنی بهتری را ترویج کند و به جلوگیری از کمردرد کمک کند.

مراحل اجرا

1. از یک نفر بخواهید پاهای شما را نگه‌دارد یا آن‌ها را زیر یک شیء محکم قرار دهید، سپس پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید، گویی می‌خواهید بدن خود را به جلو بکشید و عضلات پشت ران را درگیر کنید.
2. دست‌هایتان را کنار سر قرار دهید، اما گردن یا سر خود را با دست‌ها بالا نکشید.
3. با استفاده از عضلات شکم، به آرامی سر، گردن و سرشانه خود را از زمین به سمت زانوها بلند کنید، در حالی که کمر را روی زمین نگه‌می‌دارید.
4. به آرامی به حالت اولیه برگردید و کشش را در عضلات پشت ران در تمام طول حرکت حفظ کنید.

نکات

• درگیری عضلات شکم
  قبل از شروع دراز و نشست، عضلات شکم خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید. این کار به محافظت از کمر کمک می‌کند و تضمین می‌کند که برای انجام دراز و نشست از عضلات شکم خود استفاده می‌کنید، نه از خم‌کننده‌های لگن.
• استفاده از کمک یا کش مقاومتی
  دراز و نشست جاندا شامل فشار دادن پاها به پایین هنگام بلند شدن است، که انجام آن بدون کمک می‌تواند دشوار باشد. یک نفر می‌تواند پاهای شما را نگه‌دارد، یا می‌توانید از یک کش مقاومتی متصل به یک شیء محکم استفاده کنید. مطمئن شوید که گردن خود را نمی‌کشید یا از دست‌هایتان برای بلند کردن بدن استفاده نمی‌کنید، زیرا این کار می‌تواند...