پلانک جامپینگ جک
Jack Plank
این حرکت چیست؟
حرکت جک پلانک یک تمرین پویا و کامل برای بدن است که فواید قلبی عروقی جامپینگ جک را با قدرت تقویت‌کننده عضلات مرکزی بدن در پلانک ترکیب می‌کند. این حرکت برای افراد در هر سطح آمادگی جسمانی که به دنبال افزایش استقامت، چابکی و قدرت عضلات مرکزی بدن خود هستند، عالی است. با انجام جک پلانک، می‌توانید متابولیسم خود را افزایش دهید، انعطاف‌پذیری خود را بهبود بخشید و سطح آمادگی جسمانی کلی خود را ارتقا دهید، که آن را به انتخابی عالی برای کسانی که به دنبال یک تمرین جامع و مؤثر هستند تبدیل می‌کند.
مراحل اجرا
- در حالت پلانک سنتی شروع کنید، به طوری که سرشانه‌هایتان مستقیماً بالای دست‌ها یا آرنج‌هایتان باشند، بدنتان در یک خط مستقیم قرار گیرد و پاهایتان کنار هم باشند.
- درست مانند حرکت جامپینگ جک، پاهایتان را به پهلو باز کنید و سپس دوباره به هم نزدیک کنید.
- تا جایی که می‌خواهید سریع بپرید، اما لگن خود را ثابت نگه‌دارید و اجازه ندهید باسن شما به سمت سقف بالا برود.
- تا جایی که می‌توانید برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.
نکات
- حرکات کنترلشدهیک اشتباه رایج که افراد اغلب مرتکب می‌شوند، عجله در انجام حرکت است. در حالی که این یک حرکت پویا است، انجام هر قسمت از حرکت با کنترل ضروری است. این کار نه تنها از آسیب جلوگیری می‌کند، بلکه تضمین می‌کند که عضلات صحیح را درگیر می‌کنید.
- از افتادن لگن خودداری کنیدیک اشتباه رایج دیگر، افتادن یا بالا رفتن لگن در طول حرکت است. بدن خود را در طول حرکت در یک خط مستقیم نگه‌دارید. اگر متوجه شدید که لگن شما افتاده است، ممکن است نشانه‌ای باشد که عضلات مرکزی بدن شما به اندازه کافی درگیر نیستند.