فیله کمر روی نیمکت

این حرکت چیست؟

فیله کمر یک حرکت مفید است که به طور اصلی عضلات فیله کمر را تقویت می‌کند، اما عضلات باسن و پشت ران را نیز درگیر می‌کند. این حرکت برای هر کسی، از مبتدیان تا ورزشکاران حرفه‌ای، که به دنبال بهبود قدرت عضلات مرکزی، وضعیت بدنی و سلامت کلی کمر خود هستند، مناسب است. افراد ممکن است این حرکت را برای کاهش کمردرد، افزایش عملکرد ورزشی یا جلوگیری از مشکلات آینده مربوط به کمر انجام دهند.

مراحل اجرا

1. بدن خود را صاف نگه دارید و دست‌های خود را یا روی سینه ضربدری قرار دهید یا پشت سر بگذارید؛ این وضعیت شروع شماست.
2. حرکت را با خم شدن از کمر شروع کنید، در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید، بالاتنه خود را تا جایی پایین بیاورید که تقریباً عمود بر پاهای شما باشد.
3. به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید، بدون اینکه کمر خود را قوس دهید، و از عضلات فیله کمر خود برای بالا بردن بدن استفاده کنید.
4. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید و مطمئن شوید که در طول حرکت، حرکتی آهسته و کنترل‌شده را حفظ می‌کنید.

نکات

• حرکات کنترل‌شده
  اشتباه دیگر، عجله در انجام حرکت و عدم کنترل حرکات است. مهم است که حرکت را آهسته و با دقت انجام دهید. این شامل هر دو فاز بالا و پایین حرکت می‌شود. با کنترل حرکات خود، می‌توانید مطمئن شوید که عضلات شما به درستی کار می‌کنند و برای تکمیل حرکت به حرکت تکیه نمی‌کنید.
• درگیر کردن عضلات مرکزی
  بسیاری از افراد فراموش می‌کنند که هنگام انجام فیله کمر، عضلات مرکزی خود را درگیر کنند. با درگیر کردن عضلات مرکزی خود، می‌توانید به محافظت از کمر خود کمک کنید و همچنین اثربخشی تمرین را افزایش دهید.
• کشش بیش از حد ممنوع
  کشش بیش از حد در بالای حرکت یک اشتباه رایج است که می‌تواند...