صد

این حرکت چیست؟

حرکت «هاندِرِد» یک تمرین کلاسیک پیلاتس است که برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود ثبات طراحی شده است و برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، مناسب است. این حرکت عمدتاً عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد، اما بازوها، پاها و ریه‌ها را نیز درگیر می‌کند و یک تمرین جامع را ارائه می‌دهد. افراد تمایل دارند هاندِرِد را انجام دهند زیرا نه تنها تون عضلانی و استقامت را بهبود می‌بخشد، بلکه کنترل تنفس و آگاهی بدنی را نیز افزایش می‌دهد و سلامت و تناسب اندام کلی را تقویت می‌کند.

مراحل اجرا

1. پاها را بلند کنید تا ران‌ها عمود بر زمین باشند و زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
2. سر، گردن و شانه‌ها را از زمین بلند کنید و دست‌ها را صاف در کنار بدن، چند سانتی‌متر بالاتر از باسن، نگه دارید.
3. عمیقاً دم بگیرید و با بازدم، شروع به پمپاژ دست‌ها به بالا و پایین به صورت کنترل‌شده کنید، در حالی که عضلات شکم را درگیر نگه داشته‌اید و کمر را به زمین چسبانده‌اید.
4. پمپاژ دست‌ها را ادامه دهید در حالی که برای پنج شماره دم می‌گیرید و برای پنج شماره بازدم می‌کنید، با هدف تکمیل ۱۰۰ شماره در مجموع.

نکات

• درگیر کردن عضلات شکم
  هاندِرِد عمدتاً یک تمرین شکم است، بنابراین درگیر کردن صحیح عضلات مرکزی بدن مهم است. از اشتباه رایج بیرون دادن شکم خودداری کنید؛ در عوض، تصور کنید ناف خود را به سمت ستون فقرات می‌کشید. این کار به محافظت از کمر شما کمک می‌کند و بیشترین بهره را از حرکت می‌برید.
• تنفس
  الگوی تنفس در هاندِرِد بسیار مهم است. برای پنج شماره دم بگیرید و برای پنج شماره بازدم کنید، همگام با حرکات خود. از حبس نفس خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد.
• وضعیت پاها
  پاها باید در وضعیتی قرار گیرند که به شما امکان می‌دهد ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید. اگر بالا یا پایین آوردن بیش از حد پاها باعث قوس برداشتن کمر شما می‌شود، آن را تنظیم کنید.