بالا آوردن لگن

این حرکت چیست؟

حرکت هیپ ریز یک تمرین همه‌کاره است که عمدتاً عضلات باسن، پشت ران و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند و تعادل، ثبات و عملکرد ورزشی بهتری را به ارمغان می‌آورد. این یک انتخاب عالی برای هر کسی، از مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای، به دلیل سازگاری و اثربخشی آن است. افراد می‌توانند این حرکت را انجام دهند زیرا می‌تواند به بهبود قدرت کلی بدن، افزایش وضعیت بدنی، کاهش کمردرد و به طور بالقوه کمک به پیشگیری از آسیب کمک کند.

مراحل اجرا

1. دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید، کف دست‌ها رو به پایین باشد تا ثبات داشته باشید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و با فشار از طریق پاشنه‌ها، لگن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها یک خط مستقیم را تشکیل دهد.
3. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدن درگیر هستند و کمر شما صاف است.
4. به آرامی لگن خود را به حالت شروع برگردانید و حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.

نکات

• عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید
  قبل از اینکه لگن خود را از زمین بلند کنید، مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کرده و عضلات باسن خود را منقبض کنید. این کار نه تنها به شما کمک می‌کند لگن خود را بالاتر ببرید، بلکه از کمر شما در برابر فشار محافظت می‌کند. یک اشتباه رایج این است که فقط از قدرت کمر خود برای بلند کردن لگن استفاده کنید که می‌تواند منجر به آسیب شود.
• حرکت کنترل‌شده
  لگن خود را با فشار از طریق پاشنه‌ها بلند کنید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها یک خط مستقیم را تشکیل دهد. از اشتباه رایج بلند کردن بیش از حد لگن خودداری کنید که می‌تواند منجر به هایپراکستنشن کمر شود. همچنین، مطمئن شوید که لگن خود را با کنترل به پایین برگردانید، نه اینکه ناگهان رها کنید.