کرانچ لگن با زانوی خم
Hip crunch (knees bent)
این حرکت چیست؟
کرانچ لگن یک حرکت مؤثر است که عمدتاً عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد و به بهبود قدرت و ثبات عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. این حرکت برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای، که به دنبال افزایش قدرت شکم و آمادگی جسمانی کلی خود هستند، ایده‌آل است. افراد می‌توانند این حرکت را انجام دهند زیرا نه تنها به توسعه یک میان‌تنه قوی و خوش‌فرم کمک می‌کند، بلکه از وضعیت بدنی بهتر، تعادل بهبود یافته و کاهش خطر کمردرد نیز حمایت می‌کند.
مراحل اجرا
- دست‌های خود را پشت سر قرار دهید، آرنج‌ها را باز کنید و عضلات شکم خود را برای آماده‌سازی حرکت درگیر کنید.
- به آرامی سر، شانه‌ها و قسمت بالای کمر خود را از زمین بلند کنید و قفسه سینه را به سمت لگن نزدیک کنید؛ این قسمت «کرانچ» حرکت است.
- برای یک ثانیه در بالای حرکت مکث کنید و مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدن درگیر هستند و به گردن یا شانه‌های خود فشار نمی‌آورید.
- به آرامی قسمت بالای بدن خود را به حالت شروع برگردانید و کنترل را حفظ کنید و عضلات شکم خود را در تمام طول حرکت درگیر نگه دارید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
نکات
- عضلات مرکزی بدن را درگیر کنیدکلید یک کرانچ لگن موفق، درگیر کردن صحیح عضلات مرکزی بدن است. همانطور که لگن خود را از زمین بلند می‌کنید، مطمئن شوید که از عضلات شکم خود استفاده می‌کنید، نه عضلات کمر یا پا. این یک اشتباه رایج است که بسیاری از افراد مرتکب می‌شوند. برای کمک به درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، سعی کنید تصور کنید که ناف خود را به سمت ستون فقرات می‌کشید.
- حرکات کنترلشدهاز عجله در حرکات خودداری کنید. هر بالا بردن و پایین آوردن باید آهسته و کنترل‌شده باشد. این کار نه تنها از آسیب جلوگیری می‌کند، بلکه حرکت را مؤثرتر می‌کند زیرا عضلات شما را مجبور به کار سخت‌تر می‌کند.
- تنفسنفس خود را حبس نکنید.