دراز و نشست نیمه

این حرکت چیست؟

کرانچ نیمه یک حرکت تقویت‌کننده عضلات مرکزی بدن است که عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد، وضعیت بدنی را بهبود می‌بخشد و به ثبات کلی بدن کمک می‌کند. این یک تمرین عالی برای مبتدیان و کسانی است که به دنبال افزایش قدرت مرکزی بدن خود هستند یا می‌خواهند یک سفر تناسب اندام را آغاز کنند. افراد ممکن است این حرکت را انجام دهند زیرا به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، در هر مکانی قابل انجام است و به طور قابل توجهی به یک برنامه تناسب اندام کامل کمک می‌کند، تعادل بهتر را ترویج می‌دهد، کمردرد را کاهش می‌دهد و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

مراحل اجرا

1. دست‌های خود را پشت سر قرار دهید، به طوری که آرنج‌ها به طرفین اشاره کنند.
2. عضلات شکم خود را درگیر کنید و بالاتنه خود را به سمت زانوها بالا بیاورید، اما فقط تا نصف فاصله در مقایسه با یک دراز و نشست کامل.
3. در اوج حرکت برای یک ثانیه مکث کنید و مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدن شما درگیر هستند.
4. به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید تا یک تکرار از کرانچ نیمه را کامل کنید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.

نکات

• عضلات مرکزی را درگیر کنید
  مهمترین بخش کرانچ نیمه، درگیر کردن عضلات مرکزی بدن است. به جای استفاده از گردن یا کمر برای بالا کشیدن خود، روی استفاده از عضلات شکم تمرکز کنید. یک اشتباه رایج، کشیدگی گردن با کشیدن آن با دست‌ها است. برای جلوگیری از این امر، مطمئن شوید که دست‌های شما فقط به آرامی سر شما را لمس می‌کنند یا روی سینه شما قرار دارند.
• حرکت کنترل شده
  حرکت را به صورت کنترل شده انجام دهید. از اشتباه رایج استفاده از تاب خوردن برای سریع بالا نشستن خودداری کنید. در عوض، به آرامی بالا بیایید، برای لحظه‌ای در اوج مکث کنید تا انقباض عضلانی را به حداکثر برسانید، و سپس به آرامی به پایین برگردید.
• کمر را صاف نگه دارید
  اشتباه رایج دیگر، گرد کردن کمر در طول حرکت است که می‌تواند به کمر فشار وارد کند. کمر خود را صاف و در وضعیت طبیعی نگه دارید.