لانج جلو به پهلو به عقب

این حرکت چیست؟

لانج از جلو به پهلو و عقب، یک تمرین جامع برای پایین‌تنه است که چندین گروه عضلانی از جمله عضلات باسن، جلوی ران و پشت ران را هدف قرار می‌دهد. این یک تمرین ایده‌آل برای ورزشکاران در هر سطحی است که فواید بهبود تعادل، قدرت و هماهنگی را ارائه می‌دهد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه‌ی خود بگنجانند تا آمادگی جسمانی عملکردی را افزایش دهند، تقارن عضلانی را بهبود بخشند و استقامت پایین‌تنه را افزایش دهند.

مراحل اجرا

1. با پای راست خود یک گام به جلو بردارید و بدن خود را در وضعیت لانج پایین بیاورید؛ هر دو زانو را ۹۰ درجه خم کنید و زانوی جلویی را در راستای مچ پا نگه‌دارید.
2. با فشار دادن پای راست خود به زمین، به وضعیت شروع برگردید، سپس با همان پا یک گام به پهلو بردارید و در وضعیت لانج پهلو پایین بروید؛ پای چپ خود را صاف و زانوی راست خود را خم نگه‌دارید.
3. دوباره با فشار دادن پای راست خود به زمین، به وضعیت شروع برگردید، سپس با همان پا یک گام به عقب بردارید و در وضعیت لانج عقب پایین بروید؛ زانوی عقب را به سمت زمین پایین بیاورید و زانوی جلویی را در زاویه‌ی ۹۰ درجه نگه‌دارید.
4. به وضعیت شروع برگردید و توالی را با پای چپ خود تکرار کنید. این یک تکرار کامل است.

نکات

• حرکات خود را کنترل کنید
  انجام هر حرکت با کنترل ضروری است. از عجله در انجام تمرین یا استفاده از گشتاور برای انتقال از یک وضعیت به وضعیت دیگر خودداری کنید. در عوض، روی درگیر کردن عضلات و حرکت با هدف تمرکز کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بیشترین بهره را از تمرین ببرید و خطر آسیب را کاهش دهید.
• از وزنه‌ی مناسب استفاده کنید
  اگر در این تمرین از وزنه استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که وزنه‌ی مناسبی را انتخاب کرده‌اید. استفاده از وزنه‌ی بیش از حد سنگین می‌تواند فرم شما را به خطر بیندازد و خطر آسیب را افزایش دهد. با وزنه‌ی سبک‌تر شروع کنید و با بهبود قدرت خود به تدریج آن را افزایش دهید.