لانج به جلو

این حرکت چیست؟

لانج از جلو، یک تمرین پویا است که عمدتاً عضلات جلوی ران را هدف قرار می‌دهد، اما عضلات باسن، پشت ران و عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر می‌کند و آن را به یک تمرین مؤثر برای پایین‌تنه تبدیل می‌کند. این حرکت برای هر دو گروه مبتدی و علاقه‌مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است؛ زیرا می‌توان آن را به راحتی با سطح تناسب اندام فردی تنظیم کرد. افراد مایلند این تمرین را انجام دهند؛ زیرا نه تنها پایین‌تنه را تقویت و فرم می‌دهد، بلکه تعادل، هماهنگی و تناسب اندام عملکردی کلی را نیز بهبود می‌بخشد.

مراحل اجرا

1. با پای راست یک قدم بزرگ به جلو بردارید و پای چپ خود را در جای خود نگه دارید.
2. بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین شود و زانوی راست شما مستقیماً بالای مچ پا قرار گیرد. زانوی چپ شما باید با زاویه ۹۰ درجه خم شود و به سمت زمین باشد.
3. با پای راست خود فشار دهید و به وضعیت شروع برگردید.
4. همین مراحل را با پای چپ تکرار کنید و پاها را به صورت یک‌درمیان برای تعداد تکرار مورد نظر عوض کنید.

نکات

• وضعیت بدنی صاف را حفظ کنید
  در طول تمرین از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید. بدن خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. این کار نه تنها به حفظ تعادل کمک می‌کند، بلکه تضمین می‌کند که عضلات صحیح درگیر می‌شوند.
• یک قدم بزرگ به جلو بردارید
  اندازه قدم شما می‌تواند بر اثربخشی لانج تأثیر بگذارد. قدم خیلی کوچک فشار را روی زانوی شما وارد می‌کند و قدم خیلی بزرگ می‌تواند به خم‌کننده‌های لگن شما فشار وارد کند. سعی کنید قدمی بردارید که هر دو زانوی شما با زاویه حدود ۹۰ درجه خم شوند.
• سرعت خود را حفظ کنید
  در انجام لانج عجله نکنید. سرعت زیاد می‌تواند باعث از دست دادن تعادل شما شود و عضلاتی را که می‌خواهید درگیر کنید، به طور کامل درگیر نکند.