راه رفتن کشاورز (فارمرز واک)

این حرکت چیست؟

حرکت راه رفتن کشاورز (فارمرز واک) یک حرکت قدرتی است که قدرت پنجه، ثبات عضلات مرکزی بدن و آمادگی جسمانی عملکردی کلی را افزایش می‌دهد. این حرکت برای همه، از ورزشکاران گرفته تا علاقه‌مندان به تناسب اندام، ایده‌آل است؛ زیرا حرکات روزمره مانند حمل کیسه‌های خرید سنگین را شبیه‌سازی می‌کند. با گنجاندن حرکت راه رفتن کشاورز در برنامه‌ی تمرینی خود، می‌توانید استقامت، قدرت و هماهنگی بدنتان را افزایش دهید و آن را به یک مکمل ارزشمند برای هر برنامه‌ی تمرینی تبدیل کنید.

مراحل اجرا

1. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید، کمرتان را صاف نگه دارید و شانه‌هایتان را عقب دهید؛ سپس با صاف ایستادن، وزنه‌ها را از زمین بلند کنید.
2. با قدم‌های کوچک و سریع، در یک خط مستقیم به جلو راه بروید؛ در حالی که وزنه‌ها را محکم گرفته‌اید و دست‌هایتان صاف است.
3. برای مسافت یا زمان مورد نظر به راه رفتن ادامه دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدنی شما صاف و نگاهتان به جلو است.
4. پس از رسیدن به نقطه‌ی پایان، وزنه‌ها را با دقت روی زمین بگذارید؛ زانوهایتان را خم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید تا از آسیب جلوگیری شود.

نکات

• قدرت پنجه
  یک اشتباه رایج، عدم تمرکز بر قدرت پنجه است. راه رفتن کشاورز یک حرکت عالی برای بهبود قدرت پنجه است. بنابراین مطمئن شوید که وزنه‌ها را محکم می‌گیرید. اگر پنجه‌ی شما ضعیف باشد، ممکن است وزنه‌ها از دستتان لیز بخورند و باعث آسیب شوند.
• سرعت ثابت
  عجله نکنید. مهم این نیست که چقدر سریع می‌توانید راه بروید، بلکه مهم این است که چقدر خوب می‌توانید آن را انجام دهید. سرعت ثابتی را حفظ کنید و قدم‌های آهسته و عمدی بردارید. این کار به حفظ تعادل کمک می‌کند و همچنین زمان تحت کشش را افزایش می‌دهد که برای افزایش قدرت عالی است.
• وزن مناسب
  یکی از بزرگترین اشتباهات، استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین است. با وزنی شروع کنید که می‌توانید به راحتی آن را کنترل کنید و با بهبود قدرتتان به تدریج آن را افزایش دهید. استفاده از وزنه‌هایی که بیش از حد سنگین هستند، می‌تواند منجر به آسیب شود.