اسکوات دمبل با تکیه به توپ پیلاتس روی دیوار

این حرکت چیست؟

اسکوات دمبل یک حرکت قدرتی همه‌کاره است که چندین گروه عضلانی از جمله باسن، جلوی ران، پشت ران و کمر را هدف قرار می‌دهد. این یک تمرین ایده‌آل برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا حرفه‌ای، است، زیرا شدت آن با وزنه‌های دمبل قابل تنظیم است. این حرکت برای کسانی که به دنبال افزایش قدرت پایین‌تنه، بهبود ثبات عضلات مرکزی بدن و تقویت تناسب اندام عملکردی روزانه هستند، مفید است.

مراحل اجرا

1. اسکوات را با خم کردن زانوها و عقب راندن باسن شروع کنید، انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. سینه‌تان را بالا و کمرتان را صاف نگه دارید.
2. به پایین آوردن بدنتان ادامه دهید تا ران‌هایتان موازی با زمین شوند. مطمئن شوید که زانوهایتان از پنجه پاهایتان جلوتر نمی‌روند.
3. برای لحظه‌ای در حالت اسکوات مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پاهایتان، به حالت ایستاده اولیه برگردید.
4. این روند را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید و در تمام طول حرکت کنترل را حفظ کنید.

نکات

• انتخاب وزنه
  انتخاب وزنه مناسب برای سطح آمادگی جسمانی شما مهم است. شروع با وزنه خیلی سنگین می‌تواند منجر به آسیب شود. با وزنه سبک‌تر شروع کنید و با بهبود قدرتتان به تدریج آن را افزایش دهید.
• عمق اسکوات
  هدف این است که بدنتان را تا جایی پایین بیاورید که ران‌هایتان موازی با زمین شوند. پایین رفتن بیش از حد می‌تواند فشار بی‌موردی به زانوهایتان وارد کند و پایین نرفتن کافی می‌تواند اثربخشی حرکت را محدود کند.
• تکنیک تنفس
  تنفس صحیح برای این حرکت بسیار مهم است. هنگام پایین آوردن بدن نفس بگیرید و هنگام بالا آمدن نفس را بیرون دهید.