لانج از جانب دمبل بالای سر

این حرکت چیست؟

لانج جانبی دمبل بالای سر یک تمرین پویا است که تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری را ترکیب می‌کند و چندین گروه عضلانی از جمله عضلات جلوی ران، باسن، پشت ران، سرشانه و عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد. این یک تمرین مناسب برای افراد با سطح آمادگی جسمانی متوسط تا پیشرفته است که قصد بهبود تعادل، هماهنگی و قدرت کلی بدن خود را دارند. افراد برای افزایش آمادگی جسمانی عملکردی، تقویت تقارن عضلانی و افزایش کالری‌سوزی به دلیل ماهیت ترکیبی آن، این تمرین را در برنامه خود قرار می‌دهند.

مراحل اجرا

1. وزن خود را روی پای راست بیندازید و با پای چپ به پهلو قدم بردارید و وارد وضعیت لانج شوید. زانوی چپ شما باید خم باشد و پای راست شما باید صاف بماند.
2. همزمان با ورود به لانج، دمبل را به سمت چپ خود پایین بیاورید، کنترل را حفظ کنید و دست‌ها را کشیده نگه دارید.
3. با فشار دادن پای چپ خود به وضعیت شروع برگردید و دمبل را دوباره بالای سر ببرید.
4. حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید و برای تعداد تکرار مورد نظر بین راست و چپ جابجا شوید.

نکات

• انتخاب وزنه
  وزنه‌ای را انتخاب کنید که چالش‌برانگیز باشد، اما به شما امکان دهد حرکت را با فرم صحیح انجام دهید. اگر دمبل‌ها خیلی سنگین باشند، ممکن است به سرشانه خود فشار بیاورید یا در طول لانج تعادل خود را از دست بدهید. برعکس، اگر وزنه خیلی سبک باشد، عضلات شما به طور مؤثر درگیر نمی‌شوند.
• از عجله بپرهیزید
  این تمرین شامل چندین حرکت و قسمت بدن است، بنابراین مهم است که آن را به آرامی و با کنترل انجام دهید. عجله در انجام حرکت می‌تواند منجر به فرم نادرست و آسیب احتمالی شود.