پشت پا با دمبل خوایده

شروع: به شکم روی زمین دراز بکش. یک دمبل رو بین پاهات، نزدیک مچ پا، محکم نگه دار. اجرا: پاهات رو از زانو خم کن و دمبل رو به سمت باسن بالا بیار. بعد با کنترل به حالت اول برگرد. نکته: حرکت رو آهسته و با تمرکز روی عضلات پشت پا انجام بده. کمرت رو ثابت نگه دار.