پشت‌پا خوابیده دمبل روی نیمکت شیب منفی

این حرکت چیست؟

پشت‌پا ماشین خوابیده با دمبل یک حرکت قدرتی است که عضلات پشت ران، باسن و کمر را هدف قرار می‌دهد و به افزایش تفکیک عضلانی و بهبود قدرت کلی پا کمک می‌کند. این حرکت برای همه‌ی ورزشکاران، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب است؛ چون می‌توان آن را به راحتی با توجه به سطح آمادگی بدنی هر فرد تنظیم کرد. افراد ممکن است این حرکت را برای کمک به افزایش عملکرد ورزشی، بهبود تعادل و ثبات و تقویت وضعیت بدنی بهتر در برنامه‌ی خود قرار دهند.

مراحل اجرا

1. یک دمبل را بین پاهای خود نگه دارید و آن را محکم کنید تا در طول حرکت لیز نخورد.
2. به آرامی پاهای خود را به سمت بالا خم کنید و همزمان با انقباض عضلات پشت ران، دمبل را به سمت باسن خود بالا بیاورید.
3. برای لحظه‌ای در این وضعیت بمانید و انقباض را در عضلات پشت ران خود احساس کنید.
4. به تدریج دمبل را به وضعیت شروع برگردانید. مطمئن شوید که حرکت را کنترل می‌کنید و اجازه نمی‌دهید وزنه به سرعت رها شود. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.

نکات

• دمبل را محکم کنید
  یک دمبل را بین پاهای خود نگه دارید. مطمئن شوید که به درستی محکم شده است تا در طول حرکت از دستتان نیفتد. افتادن دمبل می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود.
• حرکت کنترل‌شده
  پاهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و همزمان باسن را ثابت نگه دارید. این کار تضمین می‌کند که عضلات پشت ران به درستی درگیر می‌شوند. از استفاده از کمر یا باسن برای بلند کردن وزنه خودداری کنید؛ زیرا این کار می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود.
• آهسته و پیوسته
  دمبل را به آرامی به وضعیت شروع برگردانید. این حرکت کنترل‌شده در تمام طول تمرین مهم است؛ زیرا به درگیر شدن کامل عضلات کمک می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کم می‌کند.
• تنفس صحیح
  تنفس صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. هنگام بالا آوردن دمبل نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید.