کلین دمبل
Dumbbell Clean
این حرکت چیست؟
کلین دمبل یک حرکت فول بادی است که قدرت، توان و هماهنگی را افزایش می‌دهد و عمدتاً عضلات سرشانه، پشت و پایین‌تنه را درگیر می‌کند. این حرکت برای افراد با سطح آمادگی جسمانی متوسط یا پیشرفته که به وزنه‌برداری، تمرینات فانکشنال یا عملکرد ورزشی علاقه‌مند هستند، مناسب است. گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی می‌تواند توان انفجاری، استقامت عضلانی و آمادگی کلی بدن را بهبود بخشد و انتخابی مطلوب برای کسانی است که به دنبال یک رژیم تناسب اندام جامع هستند.
مراحل اجرا
- زانوها و باسن خود را خم کنید تا بالاتنه پایین بیاید. کمرتان را صاف و سینه‌تان را بالا نگه دارید تا دمبل‌ها کمی بالاتر از زانوهایتان قرار بگیرند.
- به سرعت باسن و زانوهایتان را باز کنید و همزمان دمبل‌ها را به سمت شانه‌هایتان بالا بکشید. مچ دست‌هایتان را بچرخانید تا کف دست‌ها به سمت جلو قرار بگیرند و دمبل‌ها روی قسمت جلویی شانه‌هایتان قرار بگیرند.
- دمبل‌ها را با کنترل به سمت پایین و کنار بدنتان برگردانید و به حالت اولیه بازگردید.
- حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
نکات
- وزنه مناسب را انتخاب کنیدانتخاب وزنه‌ای که بتوانید به راحتی با آن کار کنید، مهم است. اگر وزنه خیلی سنگین باشد، خطر آسیب‌دیدگی وجود دارد؛ اگر خیلی سبک باشد، از تمام مزایای حرکت بهره‌مند نخواهید شد. با وزنه‌ای سبک‌تر شروع کنید تا فرم صحیح را تمرین کنید، سپس با راحت‌تر شدن حرکت، به تدریج وزنه را افزایش دهید.
- حرکت کنترلشدهحرکت را با کنترل انجام دهید.