کرانچ با دست روی سینه

این حرکت چیست؟

کرانچ یک حرکت کلاسیک برای عضلات مرکزی بدن است که هدف آن تقویت و فرم‌دهی عضلات شکم است. این حرکت برای همه‌ی ورزشکاران، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است؛ چون می‌توان شدت آن را برای افزایش یا کاهش سختی تغییر داد. افراد کرانچ را برای بهبود قدرت عضلات مرکزی بدن، تقویت وضعیت بدنی، کمک به آمادگی جسمانی کلی و احتمالاً کاهش کمردرد انجام می‌دهند.

مراحل اجرا

1. دست‌های خود را به آرامی پشت سر قرار دهید و گردن خود را با انگشتان حمایت کنید یا دست‌ها را روی سینه ضربدری بگذارید.
2. عمیق نفس بکشید و همزمان با بازدم، با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را بالا بیاورید و سر و گردن را رها نگه دارید.
3. برای لحظه‌ای در اوج حرکت کرانچ بمانید، سپس همزمان با دم، به آرامی به وضعیت شروع برگردید.
4. این حرکت را به تعداد تکرار توصیه شده یا برای مدت زمان مشخصی انجام دهید.

نکات

• حرکت را کنترل کنید
  از عجله کردن در انجام کرانچ خودداری کنید. کلید بهره‌برداری حداکثری از این حرکت، انجام آن به آرامی و با کنترل، هم در بالا رفتن و هم در پایین آمدن است. یک حرکت آهسته و کنترل‌شده، عضلات شما را مؤثرتر از حرکت‌های سریع و ناگهانی درگیر می‌کند.
• کمر را روی زمین نگه دارید
  یکی دیگر از اشتباهات رایج، بلند کردن کمر از زمین در فاز بالا رفتن کرانچ است. این کار نه تنها اثربخشی حرکت را کم می‌کند، بلکه می‌تواند فشار بی‌موردی به کمر شما وارد کند. مطمئن شوید که کمر شما در تمام طول حرکت با زمین در تماس است.
• تمرکز بر عضلات شکم
  در طول حرکت، تمرکز خود را روی انقباض عضلات شکم نگه دارید و از کشیدن گردن خودداری کنید.