کرانچ روی بوسو

این حرکت چیست؟

حرکت کرانچ یک تمرین برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که عمدتاً عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد و به بهبود وضعیت بدنی، تعادل و آمادگی جسمانی کلی کمک می‌کند. این حرکت برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای، مناسب است؛ زیرا شدت آن قابل تنظیم است. افراد ممکن است کرانچ را در برنامه تمرینی خود بگنجانند تا قدرت عضلات مرکزی بدن را افزایش دهند، شکم را فرم دهند و با تقویت تنه، از سایر فعالیت‌های بدنی حمایت کنند.

مراحل اجرا

1. دست‌های خود را پشت سرتان قرار دهید و به آرامی با انگشتان از سرتان حمایت کنید یا آن‌ها را روی سینه خود ضربدری بگذارید.
2. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و بالاتنه خود را به آرامی بالا بیاورید، کمرتان را روی زمین نگه دارید و چشمانتان را به سقف متمرکز کنید تا از کشیدگی گردن جلوگیری شود.
3. برای لحظه‌ای در بالای حرکت بمانید، سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.
4. این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید و در تمام طول حرکت، عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید.

نکات

• عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید
  کلید یک کرانچ موثر، درگیر کردن عضلات مرکزی بدن است. از اشتباه استفاده از گردن یا شانه‌ها برای بالا آوردن بالاتنه خودداری کنید. در عوض، روی استفاده از عضلات شکم برای بلند کردن شانه‌ها از زمین تمرکز کنید.
• حرکت کنترل‌شده
  از حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید. مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل‌شده است. بالاتنه خود را از زمین بلند کنید، در بالای حرکت مکث کنید تا عضلات شکم واقعاً درگیر شوند، سپس به آرامی به پایین برگردید.
• تنفس
  تنفس صحیح هنگام انجام کرانچ مهم است. هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید و هنگام بالا آوردن بازدم کنید.