از حالت بچه به کبرا

این حرکت چیست؟

حرکت «کودک به کبرا» یک تمرین عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت ستون فقرات و باز کردن قفسه سینه و سرشانه است. این حرکت برای همه سطوح، حتی مبتدیان، مناسب است و معمولاً در تمرینات یوگا گنجانده می‌شود. با انجام این حرکت می‌توانید وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشید، کمردرد را کاهش دهید و به آرامش و کاهش استرس کمک کنید.

مراحل اجرا

1. به آرامی بالاتنه خود را بلند کنید و به سمت جلو سر بخورید تا روی شکم دراز بکشید و وارد حرکت کبرا شوید؛ پاهای شما باید پشت سرتان کشیده و روی پاها روی مت باشد.
2. دست‌هایتان را زیر شانه‌ها قرار دهید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
3. با فشار دادن دست‌ها به زمین، به آرامی سر، سینه و شانه‌هایتان را از روی مت بلند کنید، کمرتان را قوس دهید و به سمت سقف نگاه کنید تا وارد حرکت کبرا شوید.
4. این وضعیت را برای چند نفس نگه دارید، سپس به آرامی بدن خود را به سمت مت پایین بیاورید و به حالت کودک برگردید. این توالی را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

نکات

• هم‌راستایی صحیح
  هنگام انتقال از حرکت کودک به کبرا، مطمئن شوید که دست‌هایتان دقیقاً زیر شانه‌هایتان قرار گرفته‌اند. از باز شدن آرنج‌ها به طرفین خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند به شانه‌هایتان فشار بیاورد. در عوض، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
• درگیر کردن عضلات مرکزی
  در هر دو حرکت، درگیر کردن عضلات مرکزی بدن بسیار مهم است. این کار به حمایت از ستون فقرات کمک می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی کمر را کاهش می‌دهد. در حرکت کبرا، از «افتادن» وزن روی کمر خودداری کنید. در عوض، از عضلات مرکزی و پشت خود برای بلند کردن سینه از زمین استفاده کنید.
• تنفس صحیح
  معمولاً مبتدیان در طول حرکات یوگا نفس خود را حبس می‌کنند، اما این کار می‌تواند باعث ایجاد تنش در بدن شود. سعی کنید در حین حرکت از کودک به کبرا، تنفس ثابت و یکنواختی داشته باشید.