کشش پا کشیده با صندلی

این حرکت چیست؟

حرکت کششی پا روی صندلی، یک تمرین ساده اما مؤثر است که عمدتاً عضلات پشت ران، ساق پا و کمر را هدف قرار می‌دهد. این حرکت انعطاف‌پذیری را افزایش داده و دامنه‌ی حرکتی مفاصل را بهبود می‌بخشد. این تمرین برای همه‌ی سطوح آمادگی جسمانی، از جمله افرادی که در حال ریکاوری از آسیب‌دیدگی هستند، کارمندان اداری یا هر کسی که مدت طولانی می‌نشیند، مناسب است. گنجاندن این کشش در برنامه‌ی تمرینی شما می‌تواند به کاهش گرفتگی عضلات، بهبود وضعیت بدنی و کاهش خطر کمردرد یا آسیب‌دیدگی کمک کند و آن را به یک بخش ارزشمند در هر برنامه‌ی تناسب اندام تبدیل کند.

مراحل اجرا

1. یک پا را مستقیم به جلو دراز کنید، پاشنه‌ی پا را روی زمین نگه‌دارید و پنجه‌ی پا را به سمت بالا بگیرید.
2. به آرامی از ناحیه‌ی لگن به جلو خم شوید، کمر خود را صاف نگه‌دارید تا زمانی که کشش را در پشت پای دراز شده‌ی خود احساس کنید.
3. این وضعیت را برای حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
4. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و مطمئن شوید که حرکات آهسته و کنترل‌شده هستند.

نکات

• کشیدگی صحیح
  یک پا را به آرامی به جلو دراز کنید و پای دیگر را صاف روی زمین نگه‌دارید. پای دراز شده باید موازی با زمین باشد و پنجه‌ی پا به سمت بالا باشد. از تاب دادن پا یا بالا آوردن بیش از حد آن خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث کشیدگی عضله شود.
• حرکات کنترل‌شده
  در طول حرکت، حرکات را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. از حرکات ناگهانی یا سریع که می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود، خودداری کنید.
• تنفس
  نفس خود را حبس نکنید. مهم است که در طول کشش به طور عادی نفس بکشید. هنگام دراز کردن پا دم بگیرید و هنگام بازگشت به حالت اولیه بازدم کنید.
• تغییر منظم
  مطمئن شوید که پس از یک دوره‌ی مشخص، پاها را عوض کنید.