حرکت پروانه‌ای یوگا

این حرکت چیست؟

حرکت یوگای پروانه، که به نام بادها کوناسانا نیز شناخته می‌شود، یک تمرین نشسته ساده است که عمدتاً لگن و کشاله‌ی ران را باز می‌کند، انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و به طور بالقوه هضم را بهبود می‌بخشد. این حرکت به دلیل ماهیت کم‌فشار خود، برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از جمله مبتدیان، مناسب است. افراد ممکن است بخواهند این وضعیت را در برنامه‌ی خود بگنجانند تا استرس را کاهش دهند، گردش خون را بهبود بخشند و رفاه کلی را ارتقا دهند.

مراحل اجرا

1. زانوهای خود را خم کنید، کف پاها را به هم بچسبانید و پاشنه‌های پا را تا جایی که می‌توانید به بدن خود نزدیک کنید و با پاهای خود یک شکل الماس ایجاد کنید.
2. پاها یا مچ پاها را بگیرید، آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و به سمت زانوها هدایت کنید.
3. عمیق نفس بکشید و هنگام بازدم، زانوهای خود را به سمت زمین فشار دهید و سعی کنید آن‌ها را به زمین برسانید؛ این کار باعث کشش در قسمت داخلی ران و لگن شما می‌شود.
4. ۳ تا ۵ نفس یا تا زمانی که راحت هستید، در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی پاها را رها کنید و به حالت شروع برگردید.

نکات

• قرارگیری صحیح پا
  کف پاهای شما باید به هم چسبیده باشند. از قرار دادن پاها خیلی دور از بدن خودداری کنید، زیرا می‌تواند فشار غیرضروری به لگن و پایین کمر وارد کند. در حالت ایده‌آل، پاهای شما باید تا حد امکان نزدیک به کشاله‌ی ران باشند.
• فشار ملایم
  هنگام فشار دادن زانوها به سمت پایین با آرنج، مطمئن شوید که به آن‌ها فشار نمی‌آورید. به بدن خود گوش دهید و فقط تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، فشار دهید. کشش بیش از حد می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود.
• تکنیک تنفس
  تنفس صحیح در هر وضعیت یوگا حیاتی است. در حرکت پروانه، هنگام دم، به بالا بردن سینه و کشیدگی ستون فقرات فکر کنید و هنگام بازدم، به شل شدن لگن و عمیق‌تر شدن کشش فکر کنید.