لانج از پشت با وزن بدن

این حرکت چیست؟

لانج معکوس با وزن بدن، یک حرکت چندمنظوره برای پایین‌تنه است که عضلات باسن، جلوی ران و پشت ران را تقویت می‌کند و در عین حال تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، مناسب است، زیرا می‌توان آن را با توانایی‌های فرد تطبیق داد. این حرکت برای کسانی که به دنبال افزایش قدرت پایین‌تنه، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش پایداری کلی بدن بدون نیاز به هیچ وسیله باشگاهی هستند، ضروری است.

مراحل اجرا

1. با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید و پای چپ خود را در جای خود نگه دارید.
2. بدن خود را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین شود و زانوی راست شما درست بالای زمین قرار گیرد، و مطمئن شوید که زانوی چپ شما مستقیماً بالای مچ پای چپ شما قرار دارد.
3. با فشار دادن از طریق پای راست خود، به حالت اولیه برگردید.
4. این روند را با پای چپ خود که به عقب برمی‌گردد، تکرار کنید و برای مدت زمان تمرین خود، پاها را به صورت یک‌درمیان عوض کنید.

نکات

• درگیر کردن عضلات مرکزی
  عضلات مرکزی بدن خود را در تمام طول حرکت درگیر کنید. این کار به حفظ تعادل و پایداری کمک می‌کند و همچنین از کمر شما در برابر کشیدگی محافظت می‌کند. یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید عضلات مرکزی بدن شما شل شوند که باعث خم شدن یا قوس برداشتن کمر می‌شود و می‌تواند منجر به آسیب شود.
• اجتناب از خم شدن به جلو
  یک اشتباه رایج این است که در طول لانج به جلو خم شوید. این کار می‌تواند فشار غیرضروری به زانوها و کمر شما وارد کند. بدن خود را صاف و شانه‌های خود را عقب نگه دارید تا از این امر جلوگیری کنید.
• عجله نکنید
  حرکت را انجام دهید.