دوچرخه خوابیده

این حرکت چیست؟

حرکت دوچرخه خوابیده، یک تمرین هوازی کم‌فشار است که عضلات مرکزی بدن، به‌ویژه شکم و عضلات پایین‌تنه را درگیر می‌کند و به افزایش قدرت و استقامت کمک می‌کند. این حرکت برای ورزشکاران در هر سطحی، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب است؛ چون می‌توان شدت آن را با توجه به توانایی فرد تنظیم کرد. ورزشکاران می‌توانند برای بهبود سلامت قلب، افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات و کمک به کاهش وزن، این حرکت را در برنامه خود قرار دهند، ضمن اینکه فشار کمی به مفاصل وارد می‌شود.

مراحل اجرا

1. سر و شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید و عضلات شکم را به سمت ستون فقرات بکشید.
2. زانوی راست خود را خم کنید و به سمت سینه بیاورید؛ هم‌زمان بالاتنه را بچرخانید تا آرنج چپ به زانوی راست نزدیک شود.
3. هم‌زمان که پای راست را صاف می‌کنید، زانوی چپ را خم کرده و به سمت سینه بیاورید؛ بالاتنه را بچرخانید تا آرنج راست به زانوی چپ نزدیک شود.
4. این حرکت را به صورت متناوب و شبیه به پدال زدن ادامه دهید. هنگام نزدیک کردن زانو به سینه نفس را بیرون دهید و هنگام صاف کردن پا نفس بگیرید.

نکات

• عضلات مرکزی را درگیر کنید
  برای بهره‌برداری حداکثری از حرکت دوچرخه خوابیده، باید عضلات مرکزی بدن را به درستی درگیر کنید. این درگیری فقط شامل عضلات شکم نیست؛ بلکه باید کل عضلات مرکزی، از جمله کمر و عضلات لگن را نیز فعال کنید. از اشتباه رایج کشیدن گردن یا استفاده از دست‌ها برای بلند کردن بدن خودداری کنید.
• حرکت کنترل‌شده
  حرکت دوچرخه باید آهسته و کنترل‌شده باشد. بسیاری از افراد با عجله این حرکت را انجام می‌دهند که می‌تواند اثربخشی آن را کاهش داده و به آسیب منجر شود. آرنج مخالف باید با یک حرکت چرخشی به زانوی مخالف برسد، اما از کشیدن آرنج به سمت بدن خودداری کنید.