چرخش خوابیده با زانوی خم روی توپ پیلاتس

این حرکت چیست؟

چرخش خوابیده با زانو خم، یک حرکت آرامش‌بخش است که عمدتاً کمر و باسن را هدف قرار می‌دهد و به افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش تنش و بهبود تحرک ستون فقرات کمک می‌کند. این یک حرکت ایده‌آل برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از جمله کسانی که در حال بهبودی از آسیب هستند یا به دنبال تمرینات کم‌فشار هستند، می‌باشد. افراد ممکن است این حرکت را برای تسکین کمردرد، بهبود هضم، کمک به خواب بهتر و افزایش وضعیت کلی بدن انتخاب کنند.

مراحل اجرا

1. زانوهایتان را خم کنید و آن‌ها را به سمت سینه بالا بیاورید، طوری که پاهایتان کنار هم باشند.
2. کمرتان را صاف و شانه‌هایتان را روی زمین نگه دارید، به آرامی هر دو زانو را به یک سمت پایین بیاورید و سعی کنید آن‌ها را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید.
3. چند ثانیه در این حالت بمانید و کشش را در ستون فقرات و کمرتان حس کنید.
4. به آرامی زانوهایتان را به مرکز برگردانید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

نکات

• حرکت صحیح
  زانوهایتان را خم کنید و آن‌ها را به سمت سینه بالا بیاورید. به آرامی هر دو زانو را به یک سمت پایین بیاورید، در حالی که شانه‌هایتان را محکم روی زمین فشار می‌دهید. اشتباه رایج افراد، عجله در حرکت است که می‌تواند باعث کشیدگی یا آسیب شود. حرکت باید آهسته و کنترل‌شده باشد.
• تکنیک تنفس
  حفظ تنفس صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. هنگام بالا آوردن زانوها به سمت سینه، دم بگیرید و هنگام پایین آوردن آن‌ها به یک سمت، بازدم کنید. اشتباه رایج در اینجا، حبس نفس است که می‌تواند فشار خون را افزایش دهد.
• وضعیت گردن
  گردنتان را در راستای ستون فقرات نگه دارید و از چرخاندن بیش از حد آن خودداری کنید. می‌توانید سرتان را به سمت مخالف زانوها بچرخانید تا کشش بیشتری در گردن حس کنید.