پرش اسکوات هالتر با لانج به عقب

این حرکت چیست؟

اسکوات جامپ استپ لانج از پشت با هالتر یک حرکت پویا و تمام بدن است که تمرین قدرتی و آمادگی قلبی عروقی را ترکیب می‌کند. این حرکت برای ورزشکاران یا علاقه‌مندان به تناسب اندام که به دنبال بهبود قدرت پایین‌تنه، تعادل، چابکی و استقامت کلی خود هستند، ایده‌آل است. این حرکت مفید است زیرا چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کند، هماهنگی عضلانی بهتر را ترویج می‌کند، کالری بیشتری می‌سوزاند و عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد.

مراحل اجرا

1. یک اسکوات استاندارد را با خم کردن زانوها و پایین آوردن بدن خود تا زمانی که ران‌هایتان موازی با زمین شوند، انجام دهید، در حالی که سینه خود را بالا و عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید.
2. هنگامی که به سمت بالا برمی‌گردید، با حداکثر نیرویی که می‌توانید به صورت انفجاری به سمت بالا بپرید، پاهای خود را دراز کنید و زمین را از خود دور کنید.
3. پس از فرود، بلافاصله با یک پا به عقب قدم بگذارید و بدن خود را به حالت لانج از پشت پایین بیاورید، مطمئن شوید که زانوی جلویی شما روی مچ پا قرار گرفته و زانوی پشتی شما کمی بالاتر از زمین قرار دارد.
4. با فشار دادن پای جلویی خود به حالت ایستاده برگردید، سپس حرکت را با پای دیگر خود تکرار کنید و پاها را برای هر تکرار یک‌درمیان کنید.

نکات

• عمق اسکوات
  با خم کردن لگن به عقب و اجازه دادن به زانوها برای جلو آمدن، اسکوات را انجام دهید. کمر خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید زانوهایتان از نوک انگشتان پایتان جلوتر برود. این یک اشتباه رایج است که می‌تواند منجر به آسیب شود. عمق اسکوات شما باید به گونه‌ای باشد که ران‌هایتان موازی با زمین باشند.
• جامپ و لانج
  بعد از اسکوات، به صورت انفجاری به سمت بالا بپرید. به آرامی فرود بیایید و بلافاصله یک پا را به عقب به حالت لانج ببرید. مطمئن شوید که زانوی جلویی شما مستقیماً بالای مچ پا قرار دارد، نه خیلی جلوتر، و زانوی دیگر شما نباید زمین را لمس کند. تعادل خود را در طول لانج حفظ کنید.
• توزیع وزن
  توزیع وزن ضروری است.