اسکوات هالتر روی زانو

این حرکت چیست؟

اسکوات هالتر یک حرکت قدرتی است که عضلات چهارسر ران، پشت ران و باسن را درگیر می‌کند. این حرکت برای تقویت پایین‌تنه، افزایش عملکرد ورزشی و رشد عضلات بسیار مؤثر است. اسکوات هالتر هم برای افراد مبتدی و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است و می‌توان آن را با توجه به سطح آمادگی بدنی تغییر داد.

مراحل اجرا

1. هالتر را از رک بردارید، یک یا دو قدم به عقب بروید و پاها را به عرض شانه باز کنید، پنجه‌ها کمی به سمت بیرون باشند.
2. با خم کردن زانوها و باسن، حرکت اسکوات را شروع کنید. تصور کنید روی یک صندلی می‌نشینید. تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین شوند. کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
3. با فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها، به حالت اولیه برگردید. مطمئن شوید که کمرتان صاف و سرتان بالا است.
4. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس هالتر را با احتیاط به رک برگردانید.

نکات

• گرم کردن
  قبل از هر تمرین قدرتی، از جمله اسکوات هالتر، گرم کردن عضلات با کمی کاردیو سبک و حرکات کششی مهم است. این کار بدن را برای تمرین آماده می‌کند، جریان خون را به عضلات افزایش می‌دهد و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
• وزنه سنگین نزنید
  یک اشتباه رایج این است که خیلی زود وزنه‌های سنگین انتخاب کنید. با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار را به راحتی انجام دهید. با افزایش قدرت و استقامت، می‌توانید به تدریج وزنه را افزایش دهید.
• عمق اسکوات
  سعی کنید دامنه حرکتی کامل داشته باشید.