اسکوات جلو هالتر از روی بلوک

این حرکت چیست؟

اسکوات جلو با هالتر یک حرکت قدرتی بسیار مؤثر است که عمدتاً عضلات جلوی ران، باسن و عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد. این حرکت همچنین بالاتنه را درگیر کرده و تعادل کلی بدن را بهبود می‌بخشد. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است و می‌توان سختی آن را بر اساس وزن مورد استفاده تنظیم کرد. افراد می‌توانند این حرکت را برای افزایش قدرت پایین‌تنه، بهبود آمادگی جسمانی و افزایش عملکرد ورزشی انتخاب کنند.

مراحل اجرا

1. پس از اینکه هالتر را محکم گرفتید، آن را از رک بلند کنید و یک قدم به عقب بردارید؛ پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه‌هایتان را کمی به سمت بیرون متمایل کنید.
2. با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، بدن خود را به سمت پایین حرکت اسکوات ببرید، طوری که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید؛ سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
3. به پایین رفتن ادامه دهید تا ران‌هایتان موازی با زمین شوند؛ مطمئن شوید که زانوهایتان با پنجه‌هایتان هم‌راستا هستند و از آن‌ها جلوتر نمی‌روند.
4. با فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها به وضعیت شروع برگردید؛ عضلات مرکزی بدن را منقبض و همان وضعیت بدنی را حفظ کنید، سپس حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

نکات

• آرنج‌ها بالا
  همیشه آرنج‌هایتان را بالا و مستقیماً به سمت جلو، موازی با زمین نگه دارید. این کار به تعادل هالتر روی سرشانه‌ها کمک می‌کند و از غلتیدن آن جلوگیری می‌کند. اگر آرنج‌هایتان پایین بیاید، احتمال غلتیدن هالتر به جلو بیشتر است که باعث از دست دادن تعادل و آسیب احتمالی می‌شود.
• عمق مناسب اسکوات
  هدف این است که تا جایی اسکوات بزنید که باسن شما با زانوهایتان موازی شود. این حالت اغلب به عنوان «شکستن موازی» شناخته می‌شود. برخی افراد به اندازه کافی پایین نمی‌روند که می‌تواند اثربخشی حرکت را محدود کند. با این حال، پایین رفتن بیش از حد (که به آن «باسن چشمک‌زن» می‌گویند) نیز می‌تواند برای کمر مضر باشد.